E24h aattotunnelmat

Nyt on enää kaksi päivää aikaa kisoihin. Heitin viimeisen lenkkin ennen kisaa eilen ja nyt ei muuta kuin lepäillään ja kerätään voimia. Tiistaisessa hieronnassa tuntuma oli, että kaikki tuntuu olevan kunnossa. Ainoastaan takareidet ja lonkanseutu tuntuvat venyttelystä huolimatta aika jäykiltä. Näiden kanssa pitää tehdä enemmän töitä keväällä, jotta päästäisiin vihdoinkin parempaa tilanteeseen. Japanissa pitäisi olla jo asiat paremmin. Ehkäpä tuon kävelyn mukaanottaminen harjoitteluun voisi tehdä tehtävän.

Joitakin flussan jälkioireita on tuntunut edelleen tällä viikolla, mikä todella harmittaa. Kurkku on ollut vähän raastinrautana ja noiden sykkeiden kanssa on edelleen haasteita. Tuntuu, että joka toisella lenkillä on sykkeet koholla. Saattaa se johtua kisajännityksestäkin, mutta aikaisemmin ei ole moista esiintynyt. Tämä vaatii kyllä kisan aikana pientä extra huomiota sykkeiden osalta. Pientä epävarmuutta tämä tosin tuo ennen kisaa ja vaikuttaa selvästi latautumiseen.

Tänään torstaina olen myös aloittanut pienimuotoisen tankkauksen. Ei sen kummempaa kuin kuivattujen hedelmien syömistä ja vähän maltoa. Lisäksi jostain syystä olen tämän viikon syönyt tavanomaisen kasvisruoan sijasta pääasiassa kalaa ja lihaa. Ehkä olen hakenut tällä jonkinlaista vahvistusta muuten epävarmaan oloon.

Kaikenkaikkiaan taitaa olla tällä kertaa sellainen tilanne, että lähdetään areenalle aika epävarmoissa tunnelmissa. Tuloksesta ei osaa sanoa sitä eikä tätä, kaikki on auki. Terveyttä ei kuitenkaan kannata riskeerata yhden kisan takia, varsinkin kun kauden päätapahtuma on vasta syksyllä. Eli lähdetään areenalle avoimin mielin ja otetaan vastaan se mikä on tullakseen.

II Endurance 24h seuranta

Tunnelma alkaa tiivistyä ensi viikonlopun kisojen alla. Myös Suomen Urheiluliitto tiedottaa tapahtumasta omilla sivuillaan.

Kisan tulospalvelusta huolehtii Championchip, jonka sivuille kilpailutilanne päivittyy kerran tunnissa. Sivuilla olevasta listasta joutuu hakemaan erikseen tuota "ENDURANCE 24h ULTRARUN" kisaa, jotta pääsee varsinaisiin tuloksiin käsiksi. Jotain tietoa voi myös löytää Juoksufoorumin E24-palstalta. Lisäksi kannattaa aina käydä tsekkaamassa Endurancen E24h sivut. Sieltä voi mm. lähettää terveisiä kilpailijoille ja seurata kommentteja kisan kulusta.

Ja mainitaan nyt lopuksi vielä, että kisan suojelijana toimii Suomen ulkoministeri Alexander Stubb, joka on viime vuonna juossut itsekin maratonin sekä osallistunut Joroisten triatlonin puolimatkoille.

Viimeinen vetoharjoitus ennen kisoja

Tein eilen matolla viimeisen vetoharjoituksen ennen Espoon kisaa. Edellisestä vauhdikkaammasta lenkistä oli ehtinyt kulua jo yli viisi viikkoa osittain tuon sairastumisen ja osittain noiden kovempien viikkojen takia. Vähän oli vauhti vielä hakusessa ja sykkeet aika kovat. Itse lenkin toteutin siten, että juoksin ensin 10km suht verkkaisesti, jonka jälkeen tein 5x500m vedot ja välissä taas 500m palauttavaa. Nostin vauhtia jokaisella vedolla ensimmäisen vedon ollessa noin 4min/km ja viimeisen vedon ollessa 3.30min/km. Loppuun vielä verryttelyt matolla ja kuntopyörällä. Toiseen vastaavaan lenkkiin voisi olla vielä tarvetta, mutta aika taitaa loppua kesken, kun ensi viikolla ei enää taida viitsiä sellaista vetää.

Muuten alkaa kaikki olla fyysisellä puolella niin valmista kuin vain voi olla. Todennäköisesti kisan aikana ja sen jälkeen tulee sitten mieleen asioita, joita olisi tullut tehdä toisin. Mutta tällä tavallahan sitä kokemusta karttuu ja seuraavaan kisaan voikin sitten lähteä taas vähän viisaampana ja kokeneempana.

Suunnistajan harjoittelu

Nyt on mielenkiintoista luettavaa tarjolla, kun jo useana viime vuonna Suomen kiistatta menestynein suunnistaja Minna Kauppi on analysoinut omaa kauttaan 2008. Kirjoituksessa on mukana lisäksi pari esimerkkiviikkoa, jotka valottavat aika yksityiskohtaisesti, mistä viikon harjoitustunnit koostuvat. Ensimmäinen esimerkkiviikko (6/08) on pitkään jatkuneen polvivamman ehdoilla talvella tehdystä harjoittelusta, jossa korvaavat harjoitteet täyttävät treenipäivät. Toinen esimerkkiviikko (20/08) onkin sitten suunnistuksen EM-kisojen edeltävästä harjoittelusta, jossa polvivaivat on jo helpottaneet ja harjoittelu on muuttunut jo enemmän lajinomaiseksi.

Ensimmäinen huomionarvoinen asia on se, että harjoituksen mittana on aika eikä niinkään kilometrit. Osittain tämä varmaan johtuu yksinkertaisesti tuosta todella monipuolisesta harjoittelusta, jossa aika on käytännössä ainut tapa harjoitusmäärien mittaamiseen. Toinen asia on selkeä eri sykealueiden käyttö harjoituksissa.

Yksi mielenkiintoinen harjoitusmuoto on tuo yhdistelmätreeni. Useamman eri lajin yhdistäminen yhdeksi pidemmäksi treeniksi tuo monipuolisuutta pitkään treeniin. Sen läpivieminen on varmasti henkisesti helpompaa, mutta myös kropalle hyväksi useiden erilaisten ärsykkeiden johdosta. Useamman tunnin treenin tekeminen pelkästään esimerkiksi juoksemalla on huomattavan raskasta, mutta jos sen voi jakaa esimerkiksi juoksuun, pyöräilyyn ja vaikkapa hiihtoon, niin homma helpottuu huomattavasti. Itselläni yhdistelmätreenien teko jäi aika pieneksi viime vuonna johtuen osittain omasta sokaistumisesta noiden juoksukilometrien haalimiseksi. Sitä kun mielellään vertaa omia harjoitusmääriä (siis kilometrejä) omaan edelliseen harjoituskauteen ja pyrkiin kasvattamaan näitä. Kaksnelosen jälkeen tulen itse kiinnittämään enemmän huomiota harjoitustunteihin kilometrien sijaan.

Minna on kerännyt taulukkomuotoon viikoittaiset harjoitustunnit eri vuosilta. Niistä huomaa aika nopeasti pk-treenin suuren osuuden, ehkä jopa yllättävän suuren osuuden ottaen huomioon, että kyseessä on huippusuunnistaja. Tai sitten tämä yllättää ainoastaan sen takia, että oma harjoittelu on menneinä vuosina ollut enemmän vk-painotteista vaikka tätä ei välttämättä tarvittaisi ultrajuoksussa. Ehkäpä tästäkin asiasta pitäisi tehdä jonkinsorttisia painopisteen muutoksia omassa harjoittelussa. Viimeisimmän harjoitusperiodin aikana näin onkin itsellä tapahtunut.

Huippusuorituksen saavuttaminen vaatii huippusuunnistajalta fyysisten ominaisuuksien lisäksi aina myös henkisen tasapainon löytämistä. Hetkellinenkin keskittymisen herpaantuminen kisan aikana voi maksaa arvomitalleita. Vain täydellinen keskittyminen suoritukseen tuo kaivattua tulosta kuten Minnakin toteaa. Onneksi ultrajuoksussa ei tarvitse ihan niin kovaa keskittymistä vaan välillä voi vajota sinne oman mielen sopukoihin ja mahdollisesti löytää jotain uuttakin.

Lopuksi näyttää Minnalla tuo kauden 2009 harjoittelu päässeen hyvään vauhtiin...viikolla 50 harjoitustunteja runsaat 18! Toivotaan, että vammat eivät vaivaa samalla tavalla kuin menneellä kaudella ja olkoon kausi 2009 yhtä menestyksekäs kuin aikaisemmat.

E24 - part VII

Viikko 3 on nyt juostu. Käytännössä tämä on ollut yritys saada taas jonkinlainen tuntuma juoksemiseen. Alkuviikko meni lyhyiden lenkkien merkeissä. Sykkeet oli vähän hakusessa, mutta olo parani mitä pidemmälle viikkoa mentiin. Tiputin vauhtia aika reilusti pitääkseni sykkeet sillä tasolla missä ne pitäisikin olla. Nyt viikonloppuna tein pari pidempää lenkkiä, mutta näiden lenkkien yhteydessä huomasi, ettei voimat ole vielä palautuneet flunssan jälkeen. Meno oli huomattavan raskasta aikaisempaan verrattuna. Onneksi sykkeet ovat nyt lähes palautuneet normaaleiksi. Viikon saldona kertyi juoksua runsaat 9 tuntia (tai n.98km). Ainoastaan sunnuntain 23km lenkin tein ulkona, muut lenkit matolla sisällä lämpimässä.

Tulevalla viikolla olisi tarkoitus juosta noin 7-8 tuntia ja panostaa aika paljon venyttelyyn. Lisäksi ainakin yhden kerran käyn hierojalla. Tämä siis alustava suunnitelma. Katsotaan miten se onnistuu.

E24 - part VI

Viikko 3 on alkanut nyt lyhyiden lenkkien merkeissä. Eilen maanantaina juoksin matolla 8km lenkin ja tänään tiistaina tein 10km lenkin edelleen matolla. Juoksin todella hitaalla vauhdilla, kun nuo sykkeetkin ovat vielä vähän koholla. Antibioottikuuri loppuu torstaina ja lääkäri taisikin mainita sen nostavan sykkeitä jonkin verran. Muuten juoksu tuntui jo hyvälle enkä ole oikeastaan huolissani tuosta sykkeestäkään. Loppuviikosta tulee varmaan pari pidempääkin lenkkiä.

Lähtöviivalla ollaan Espoossa jos ei nyt sitten mitään takapakkia tule.

E24 - part V

Viikko 2 alkaa olla lopuillaan ja viikon harjoitussaldo on pyöreät nolla. Tämän viikon piti olla viimeinen kova viikko ennen kaksnelosta, mutta flunssan takia harjoittelemaan ei olla päästy. Toisaalta eteenpäinkin ollaan menty, kun kuumetta ei ole ollut enää pariin päivään. Torstaina aloittamani antibioottikuuri toivottavasti myös edesauttaa paranemista. Myös vähän vanhempia parannuskeinoja on kokeiltu...nimittäin sipulimaitoa. Kertookohan tuo enemmän jo jonkinlaisesta epätoivosta?

Kuumetta ei tosiaan enää ole ollut, mutta haluan nyt vetää varman päälle tämän paranemisen ja suunnitelmissa on tehdä ensimmäinen treeni vasta ensi maanantaina. Tuo vajaat kolme viikkoa riittää hyvin päästä takaisin rytmiin, jos vain tuo flunssa ei tule takaisin. Ensimmäiset lenkit tulee varmaan tehtyä sisällä matolla. Sen suurempia määriä en kuitenkaan enää ensi viikolla ajatellut tehdä, jos nyt muutaman lenkin saisi tehtyä. Viikon päästä sitten varmaan voikin jo tarkistaa noita kaksnelosen tavoitteita mikäli tarvetta ilmenee.

Testijuoksut

Helsingin Suunnistajien järjestämät testijuoksut pidetään vuosittain joulu-maaliskuussa tuossa Solvallaan johtavalla tiellä. Testijuoksu juostaan kerran kuussa ja lähtö- ja maalipaikkana toimii Nupurin ulkoilumaja. Alusta on koko matkalla asfalttia ja mäkiä löytyy reitiltä myös ihan mukavasti. Matkavaihtoehtoja on kaksi, 7.5km sekä 15,2km. Tässä vielä reittiprofiili:


Viime talvena ehdin osallistua vain kerran tähän testijuoksuun ja tämän talven osallistuminen on vielä hieman epäselvää ensinnäkin tuon E24:n takia ja toisaalta myös testijuoksujen aikataulun osalta. Seuraava testijuoksu olisi 17. tammikuuta, mutta se on jo liian lähellä kaksnelosta. Paitsi tietysti jos lähtisi juoksemaan tuota lyhyempää lenkkiä.

Reitti on todella vaativa pitkien ja paikoin suht jyrkkien ylä- ja alamäkien takia. Kelien suhteen reitti on vähän arka, kun tie on usein talvella aika jäinen. Lisäksi vieressä oleva Pitkäjärvi edesauttaa tuulen pääsyä reitille. HS:n sivujen mukaan reittiennätys on 52.11 eli se tekisi 3.26min/km. Itse taisin viime talvena juosta siihen 1.07 pintaan (noin 4.24min/km). Paljoa huonompia aikoja ei sitten reitillä olekaan tehty.

Itselläni on yhtenä ajatuksena nyt keväällä käyttää reittiä omassa harjoittelussa siten, että voisin sillä reitillä "simuloida Spartan valtatietä". Pitkät ylä- ja alamäet löytyvät tältä reitiltä, alustana asfaltti ja matkaahan voi sitten kerryttää oman valinnan mukaan. Tuon hellekelin simulointi onkin sitten jo vähän hankalampaa. Siitä kun ei Suomessa enää kovinkaan usein saa nauttia.

Onkohan tällaisen testijuoksun suorittaminen kovinkaan/kovinkin yleistä ultrajuoksijoiden keskuudessa?

Ruotsalaista ultratilastoa

Nyt on tilastomiehille ja kaikille muillekin kiinnostuneille kasattu lisää materiaalia ihmeteltäväksi, kun länsinaapurin ultrajuoksuorganisaatio (Svenska Friidrottsförbundets Kommitté för svensk ultradistanslöpning (KUL)) on kasannut aiheeseen liittyvää tietoa yhteen. Tilastosta löytyy kuuden, kahdentoista, kaksnelosen ja satasen matkoilta niin top20 listoja, vuositilastoja, Ruotsin ennätyksiä sekä Ruotsin mestaruuslistoja. Lisäksi on tilastoja kansainvälisistä kisoista kuten satasen ja kaksnelosen EM- ja MM-kisoista sekä tietysti lista Spartathlonin läpipäässeistä ruotsalaisista.


Lisäksi paperin lopussa löytyy mielenkiintoinen lista erilaisista tapahtumista kuten Rune Larsonin ja Bertil Järlåkerin edesottamuksista 80-luvulta alkaen.

Vuosi 2008 (viikot 1-52) - kvarttaali-ultrailu

Tässä pientä yhteenvetoa vielä vuoden 2008 aikana tehdyistä harjoituksista. Sinänsä yhteenvedon tekeminen kalenterivuoden mukaan ei anna ihan oikeaa kuvaa, kun harjoittelut ja kisat menevät pitkin ja poikin vuotta. Lisäksi, kun en tällä hetkellä tee yhtäjaksoista pidempää harjoituskautta, jonka jälkeen tulisi varsinainen kisakausi, niin sekin hankaloittaa asiaa. Tämä meikäläisen harrastus vaikuttaa enemmänkin tällaiselta kvarttaali-ultrailulta parin viime vuoden osalta, kun neljän kisan välissä yrittää saada toteutettua jonkinlaista lyhyttä harjoitusputkea. Lisäksi jokaisen lyhyemmän kisan yhteydessä menee tavallaan ainakin kaksi viikkoa ”hukkaan”, kun ensin pitää ottaa yksi keventävä viikko ennen kisaa ja sitten yksi palauttava viikko kisan jälkeen. Tässä suhteessa olenkin kokeillut pari kertaa kisaa edeltävän keventävän viikon jättämistä pois ja harjoittelun jatkamista käytännössä lähes kilpailupäivään asti (esim. Vaajakoski07 ja Ursvik08). Lyhyissä kisoissa en ole huomannut tällä olevan ainakaan heikentävää vaikutusta kisassa. Kisoja on kertynyt tänä ja viime vuonna käytännössä sama määrä eli kolme lyhyempää ja yksi pidempi kisa.

Harjoittelun osalta yksi päätavoitteitani tälle vuodelle oli mahdollisimman monipuolisen harjoittelun tekeminen ympäri vuoden. Tämä tavoite kariutui käytännössä jo helmikuussa, kun kävi selväksi, ettei meidän nurkille tule pysyvää lunta koko talvena. Hiihtokilometrit romahtivat edellisvuoden 584 kilometristä kokonaiseen 11 kilsaan! Tosin viime vuoden lukua kaunistaa hiihtolomaviikon pitäminen New Yorkin sijasta Ylläksellä, jossa edellytykset hiihdon harrastamiselle ovat maaliskuussa huomattavasti paremmat. Toinen pääharjoitusmuoto pyöräily on säilyttänyt harjoitustunnit lähes edellisvuoden tasolla 2365km/97h vuonna 2007 vs. 2104km/85h tänä vuonna. Käytännössä noi fillaritunnit koostuvat työmatka-ajosta, jossa menee noin tunti suuntaan. Muuta sekalaista harrastusta on sitten kertynyt mm. suunnistuksesta, punttisalista ja parista yhdistelmätreenistä. Näistä on kertynyt yhteensä noin 16 tuntia. Viime vuonna ehdin tehdä yhteensä 20 suunnistusharjoitusta/kisaa kun vastaava luku tänä vuonna on neljä. Eli se harrastusmuoto on kyllä jäänyt lähes kokonaan. Polvet ovat aika kovilla epätasaisessa maastossa ja esimerkiksi Jukolan jälkeen meni varmaan 1,5 viikkoa extra-kipeiden polvien kanssa harjoitellessa.

Juoksutunnit (ja kilometrit) ovat kasvaneet tänä vuonna huomattavasti viime vuodesta. Kun viime vuoden saldona oli 3617km/332h, niin tänä vuonna vastaavat lukemat ovat 5019km/476h. Lenkkien lukumäärä on noussut vastaavasti 182 kappaleesta 243 kpl. Vauhtikestävyyslenkkien määrää olen pystynyt myös kasvattamaan viime vuoden seitsemästä tämän vuoden 18 harjoitukseen. Tosin viime vuonna (2007 siis) noi suunnistusharjoitukset toimivat eräänlaisina tehoharjoituksina. Tehot ovat muuten kyllä laskeneet tänä vuonna ja varsinkin nyt loppuvuodesta, kun harjoittelu on tähdännyt sekä Espoon 24h kisaan että kevään Sakura-Michi kisaan Japanissa. Näiden kahden kisan välissä ei ole kuin 11 viikkoa, joten mitään kovin hyvää treenijaksoa en tule saamaan näiden kahden kisan välissä. Tästä syystä nyt ennen Espoon kaksnelosta tehtävä harjoittelu tulee tukemaan myös Japanin kisaa.

Yleensä en laske yhden kuukauden aikana tehtyjä harjoituksia yhteensä, koska kuukaudet sinänsä ovat eripituisia keskenään. Pitää kuitenkin nyt hyvin menneen joulukuun osalta mainita, että sen aikana kertyi yhteensä 780km/74h juoksua.

Tässä vielä taulukon muodossa yhteenvetoa kahdesta edellisestä vuodesta:

                2007  2008
Juoksu   km     3617  5019
         h       332   476 
         kpl     182   243
         %       64%   81%   (% kokonaistunneista)
Pyöräily km     2365  2104
         h        97    85
         %       18%   15%
Hiihto   %        8%    0%
Muuta    h        99    18
Yhteensä h       528   579
         kpl     339   336

Taulukosta näkee hyvin miten harjoitustunnit ovat käytännössä lähes pysyneet edellisvuoden tasolla, mutta harjoituksen painopiste on muuttunut. Harjoitustuntien pysyminen samalla tasolla oli pieni yllätys itselleni, olin jotenkin ajatellut niiden kasvaneen vähän enemmän. Tuo harjoittelun yksipuolisuus oli kyllä tiedossa.

Alkaakohan noiden harjoitustuntien määrät olla sillä tasolla, että niiden kasvattaminen nykyisestä vaatii jo liikaa kompromisseja muilla osa-alueilla? Aikaahan sinänsä on vuorokaudessa ihan tarpeeksi, jos sen vaan saa jaettua oikeille ja ennen kaikkea tärkeimmille asioille. Eihän tuossa vajaan 600 tunnin määrässä ole kyse kuin noin puolentoista tunnin päiväannoksista. Kyllä sellainen aika aina jostain löytyy ja kun tää laji on vielä niin helppo, että voi vetää lenkkarit jalkaan vaikka kotiovella tai työpaikan ovella niin heti pääsee treenaamaan. Helppoa kuin heinänteko, vai onko? Palataanpa tähän ajatukseen jossain myöhemmässä vaiheessa.

E24 - part IV

Toiseksi viimeinen harjoitusviikko on nyt takana ja nyt hommaan on tullut hieman takapakkia. Alkuviikosta puhaltaneet kylmenevät tuulet pääsivät hieman yllättämään, kun olin pukeutunut liian kevyesti juostessani töistä kotiin. Vielä torstaina kävin juoksemassa ohjalman mukaisen lenkin, mutta perjantailenkki piti jo jättää väliin. Lauantaina kävin Esport Areenassa kokeilemassa juosemista sisällä, mutta nyt olin jo selvästi flunssan kourissa. Jätin lenkin kesken jo runsaan puolen tunnin jälkeen, kun huomasin etten saa itseäni edes kunnolla lämpimäksi. Sykkeet nousivat pari kertaa aika korkeaksi, en tiedä oliko se joku häiriö mittarissa vai pitikö lukemat ihan oikeasti paikkaansa. Tänään sunnuntaina olekin sitten ollut ihan sisällä vaikka ulkona olisi niiiin hieno keli. Kaikki suunnitelmat viikonlopun ulkoiluille on valuneet kokonaan hukkaan. Lisäksi olin suunnitellut käyväni järven jäällä luistelemassa, kun jäät ovat aivan huippukunnossa. No, tämäkin on nyt sitten jäänyt ja ulkoilmoja voi ihastella vaan kotisohvalla makoillen.

Huomenna pitää käydä lekurissa ja toivottavasti labrat kertoo mikä pöpö kropassa jyllää. Tulevaa viikkoa en vielä paljoa pysty suunnittelemaan vaan yritetään nyt ensin päästä taudista eroon.