sunnuntai 29. marraskuuta 2015

Viikko 47 ja 48 samassa paketissa

Edellinen viikko jäi ajallaan raportoimatta muiden kiireiden takia. Tosin se olikin kevyempi viikko, jonka jälkeen tämä viikko on sisältänyt vähän enemmän ulkoilua. Kiirettä on pitänyt niin töissä kuin vapaallakin. Jopa siinä määrin, että harjoittelukin on vähän kärsinyt.

Edellisellä viikolla sain kasaan vajaat 10 tuntia. Tämä sisälsi yhteensä viisi noin 1,5-2 tunnin juoksulenkkiä sekä yhden salitreenin ja joogan. Tiistainen juoksulenkki oli matolla tehty mäkitreeni. Loput oli aika peruslenkiä. Salilla sain tehtyä hyvän jalkatreenin kyykkyineen ja hyppyineen. Takareisissä tuntui vielä pari päivää treenin jälkeenkin. Jälkimmäiselle viikolle sekä ensi viikolle on suunnitelmissa viimeiset isommat määrät ennen virittäytymistä Sysikallion tunnelmaan.

Iltalenkillä lampun kanssa

Aamulenkillä lampun kanssa

Tämä viikko on ollut vähän takapainotteinen. Maanantaille sain tehtyä suunnitellun noin 2,5 tunnin lenkin sekä joogan, mutta tiistaina töissä meni pidempään ja pääsin liikkeelle vasta iltakuuden jälkeen. Kun vielä päivällä satanut vesi ja räntä oli jäätynyt tienpintaan ei juoksusta tullut juuri mitään. Juoksin sitten tienpenkkoja pitkin suoraan kotiin.

Keskiviikko oli pyöräpäivä. Olin liikkeellä coutsin fillarilla sillä siinä oli nastarenkaat valmiina. Nastoille ei tosin ollutkaan tarvetta teiden ollessa jo hyvässä kunnossa. Illalla tulin vähän pidemmän reitin kautta kotiin. Torstaina sain tehtyä päivällä hyvän salitreenin painotuksen ollessa tietysti jaloissa. Jalkakyykyt isommilla painoilla, hyppysarjat sekä core olivat pääosissa. Illalla hölkkäilin runsaan parin tunnin lenkin töistä mutkan kautta kotiin.

Perjantaina oli vuorossa toinen Sysikallion pitkis. Edellinen yhteislenkki oli juostu pienellä porukalla pari viikkoa aikaisemmin. Nyt paikalla oli porukka niin paljon, että huoltotunneliin ei meinannut mahtua. Eka kierros lähti aika reippaasti liikkeelle. Sopivasti alkuinnostusta. Vauhti hidastui vähän loppua kohden, mutta kierrosaika oli kuitenkin 37 min. Aivan liian kovaa. Seuraavat pari kierrosta meni 41 ja 42 minuuttia. Tämä oli jo vähän parempaa. Tosin kärki (Jaana ;-) oli jo mennyt menojaan. Porukka hajosi pienempiin ryhmiin ja jokainen toivottavasti löysi oman vauhtinsa. Neljäs kierros mentiin MP:n kanssa rauhallisesti kävellen, aika 46 min. Tässä kohtaa oli puolet kierroksista kasassa ja tauot olivat pysyneet alle 4 minuutin.

Reitti alkaa olla todella kulunut ja heikoimmat oksat jo katkenneet. Alamäet tulee paikoin aika holtittomasti, mutta viime vuodesta tuttu köysiviritys auttoi yhdessä alamäessä, narusta kiinni ja pää edellä alas ;-) Viides kierros meni taas vähän vauhdikkaammin, 35 min. Pari päivää vaivannut vatsa alkoi vähän ilmoitella itsestään. Kuudes kierros taas hitaammin, 45 min ja pari viimeistä kierrosta meni jo helpommin 36 ja 37 min ilman pidempiä taukoja.

Aikaa meni kahdeksaan kierrokseen 5:40, jonka aikana ehdittiin mukavasti porukalla analysoida kisataktiikkaa ja varusteita. Kotona joskus puolenyön jälkeen ja pienen ihmettelyn jälkeen nukkumaan. Aamulla oli seuraava treeni odottamassa.

Lauantaina lähdin hölkkäämään rauhalliseen tahtiin Nuuksion ulkoilureittejä. Tarkoitus oli käydä Salmessa katsomassa, joko paikka olisi saanut uuden kahvilanpitäjän. No eipä ollut saanut ja kahvila oli edelleen kiinni. Onneksi vesipiste kuitenkin löytyy. Eilisen pitkiksen jälkeen meno ei ollut ihan helpointa, mutta sain kuitenkin suunnitellun treenin kasaan.

Illalla coutsi hieroi väsyneet jalat kuntoon sunnuntain mäkitreeniä varten.

Sunnuntaina lähdettiin Solvallan mäkeen tekemään mäkitreeniä. Heti aamulla näki, että keli tulisi olemaan pitkästä aikaa aurinkoinen. Sininen taivas näytti hienolta pitkän pilvisen jakson jälkeen. Coutsi heitti meikäläisen paikalle autolla ja jatkoi itse koulutukseen. Jussi tuli paikalle fillarilla juuri samaan aikaan puoli yhdeksän aikaan.

Mäki oli todella liukkaassa kunnossa ja pystyssä pysymiseksi joutui tekemään vähän ylimääräistä työtä. Vauhti oli huomattavasti hitaampi kuin edellisillä kerroilla. Nyt olisi sauvoille ollut tilausta, mutta toisaalta se olisi vienyt tehoja jaloilta. Ja jalkojahan tässä oltiin treenaamassa.

Kyllä treenipäivissä on eroja. Eilinen raskas puurtaminen oli tiessään ja tänään mäkitreeni sujui alusta asti helposti. Jussin kanssa 2,5 tuntia meni helposti ja varsin nopeasti hyvien keskusteluiden soljuessa mäkeä noustessa.


Auringonnousu ja taustalla lähes täysikuu

Usva nousee Solvallan Pitkäjärvellä

Aurinko!
Mikael

Jussi

Lisää usvaa

Solvallasta sitten vielä fillarilla kotiin ja viikko oli treenien osalta paketissa. Illalla vielä coutsin hieronnat jaloille. Hieman hitaasta aloituksesta huolimatta viikolle kertyi 23,5 tuntia treeniä, jossa noin 132km/18 tuntia juoksua/könyämistä. Ensi viikolla vielä pari hyvää treeniä ja sitten ollaan valmiita vajaan kolmen viikon päästä olevaan Sysikallioon.


sunnuntai 15. marraskuuta 2015

Viikko 46 ja Sysikallio yhteislenkkiä

Taas on yksi hyvä treeniviikko takana. Perustekemisen lisäksi viikkoon mahtui kaksi pidempää treeniä ja vieläpä sopivasti palautumista.

Edellisen viikonlopun kahden pitkän treenin perään maanantaina oli tarkoitus ottaa vähän rauhallisemmin. Töiden jälkeen kävin joogassa, josta sitten juosten kohti kotia. Tarkoitus oli kiertää pieni lisälenkki, mutta jalat tuntui jotenkin hyytelölle. Joogatunnilla oli tehty yksi uusi etureiden venytysliike ja ilmeisesti se teki jalat aika veteliksi. No, köpöttelin siitä sitten suoraan kotiin sen enempää kiertelemättä. Työkaveri valitteli samaa ongelmaa jalkojen kanssa seuraavana päivänä eli kai se siitä johtui.

Tiistaina ehdin käydä nopeasti salilla ja illalla oli vuorossa Sysikallion yhteislenkki. Juoksin kotoa ensin Jannelle ja kiersin pari kierrosta reittiä ja siitä sitten takaisin kotiin, edelleen juosten. Aikaa kului lähes 3,5 tuntia. joten siitä tuli hyvä pidempi harjoitus.

Keskiviikkona oli leppoisampi päivä, kun kävin fillarilla töissä. Kotiin tullessa tein pienen lisälenkin. Joskus kahdeksan maissa kotiin ajellessa näkyi pohjoisella taivaalla revontulet. Luulin niitä ensin valonheittimiksi, mutta kyllä ne ihan oikeat revontulet olivat. Näyttivät todella hienoilta. Torstaina oli tarkoitus käydä salilla, mutta aika loppui kesken ja jouduin tyytymään pelkkään kotimatkalenkkiin jalan. Myös perjantai oli aika kiirettä, mutta sain tehtyä matolla kympin lenkin ja kerättyä tonnin nousua.

Lauantaina olikin sitten syksyn ensimmäinen pitkis Sysikalliossa. Vaihdoin aamupäivällä autoon talvirenkaat ja puuhastelin muita kotihommia. Iltapäivällä neljältä lähdettiin sitten kiertämään Sysikallion reittiä porukalla. Ennen lenkkiä söin kotona ison ruoka-annoksen, jotta pääsi kokeilemaan lenkkiä ihan täydellä vatsalla. Pimeää oli jo aika alusta sen verran, että ekalla kierroksella piti laittaa lamppu päälle. Homma lähti hyvin liikkeelle heti ekasta kierroksesta. Kierrosaika oli siinä 40-42 minuutin pinnassa ja tauot 4-7 minuuttia. Myös taukojen aikana tuli pupellettua kaikkea mahdollista syömistä. Kahdeksaan kierrokseen meni aikaa runsaat kuusi tuntia melko maltillisilla sykkeillä. Ylämäissä syke pääsi aina nousemaan, mutta tasaisilla ja alamäissä sykkeet palautuivat hyvin. Kokonaisuutena erittäin hyvä treeni tulevaan kisaan.


Gepardin tyylinäyte

Miika

Miika ja Ossi

Janne ja Mikko

Sunnuntaina kierrettiin Asmon kanssa lähimaisemissa peruslenkki. Parituntinen meni nopeasti, kun aurinkokin paistoi mahtavasti.
Ihan valmiina

Nuuksion järviä

Poseerausta kesken lenkin


Viikolle kertyi treenitunteja noin 19,5, jossa 16 tuntia könyämistä/juoksua. Ensi viikko vaatii vähän luovempaa ajankäyttöä ja katsotaan nyt minkä verran treeniä saadaan kasaan.

sunnuntai 8. marraskuuta 2015

Viikko 45 lepoa ja treeniä

Menneellä viikolla saatiin aikaiseksi sellainen torjuntavoitto treenimäärien suhteen. Treeniaikaa vei viikolle osunut työmatka, jota pitikin sitten kompensoida viikonloppuna vähän pidemmillä treeneillä. Kelien puolesta ollaan palattu lähemmäs normaalia, kun aurinkoiset kelit ovat vaihtuneet nuhruisiksi ja sumuisiksi.

Maanantaina sain peruslenkin töistä kotiin. Jooga oli peruttu open sairastumisen vuoksi. Tiistaista tuli kokonaan lepopäivä, kun iltapäivästä piti jo lähteä kentälle. Edessä oli parin päivän reissu Müncheniin. Siellä ainut treeni, minkä ehdin saada  tehtyä oli runsaan 30 minuutin aamulenkki molempina aamuina. Alla muutama kuva toiselta lenkiltä.








Perjantaina sain palattua ruotuun ja töiden jälkeen tein vajaan 2,5 tunnin lenkin Nuuksiossa. Kulku oli ihan hyvä muutaman kevyen päivän jälkeen. Kattilassa piti jo laittaa lamppu päähän, kun valoisa aika alkaa olla aika vähissä tähän aikaan vuodesta.

Lauantaina käytiin Annan ja Jannen kanssa Solvallan Swinghillissä tekemässä mäkitreeniä. Aika mutaisessa kunnossa oli reitti ja tossunpohjat olivat nopeasti täynnä kuraa. Sen jälkeen pitoa pitikin alamäessä hakea kieli keskellä suuta. Ylämäkeen saatiin hyvät portaan tehtyä, joten siinä ei mutaisuus haitannut paljoa. Aikaa meni suunniteltu 4 tuntia ja nousua kertyi 2400m ja laskua luonnollisesti saman verran. Siihen vielä runsas 30 minuuttia fillarilla molempiin suuntiin niin lauantaille suunniteltu 5 tunnin treeni oli kasassa.

Sunnuntaina oltiin taas Annan ja Jannen kanssa lenkillä, tällä kertaa Sysikallion ja Pirttimäen välisiä polkuja kiertelemässä. Ja pitihän siellä Pirttimäen kahvilassakin käydä munkkirinkilä syömässä. Ja mukaan lähti vielä uunituore ja lämmin kanelipulla. Nam!
Taas tuli uusia ja hienoja paikkoja vastaan vaikka näitäkin polkuja on juostu jo aika monet kerrat. Aikaa meni kolme tuntia. Siihen taas 30 minuuttia fillaria molempiin suuntiin ja päivän treenit oli kasassa. Illalla vielä hyvät venyttelyt.

Viikolle kertyi 14,5 tuntia treeniä, jossa 94 kilsaa juoksua ja 44 kilsaa fillaria. Tulevalla viikolla on Sysikalliopitkis, joten tunteja on taas tiedossa mukavasti.

Loppuun vielä vihje: kannattaa alkaa seuraamaan Noux Trailers.

sunnuntai 1. marraskuuta 2015

Viikko 44 ja lisää mäkitreeniä

Sysikallio lähestyy vähitellen ja vähitellen alkaa harjoittelun painopistekin siirtyä enemmän juoksun ja mäkitreenin puolelle. Polkujakaan ei unohdeta ja työmatkat joutuu kuitenkin pääasiassa taittamaan asfalttia pitkin. Kelit ovat kuitenkin olleet kaikenlaisen ulkoilun kannalta erinomaiset. Paljon aurinkoa ja välillä öisin pientä pakkasta.

Maanantaina oli taas jooga-päivä. Jalat olivat hyvässä kunnossa vaikka sunnuntaina kierrettiin useampi tunti Sysikalliota. Illalla juoksin pitkästä aikaa kotona matolla kympin kulmalla runsaan tunnin lenkin. Vauhti oli maltillinen, jotta sykkeet saatiin pidettyä järkevällä tasolla. Illalla käytiin vielä coutsin kanssa puolen tunnin hölkällä ihailemassa lähes täysikuuta.

Tiistaina tein päivällä salitreenin keskittyen jalkoihin ja coreen. Illalla tulin vielä juosten töistä kotiin, sellainen peruslenkki. Keskiviikkona olin fillarilla töissä ja kotiin tullessa kiersin pienen lisälenkin. Torstai meni lepopäivänä, kun piti käyttää autoa määräaikaishuollossa ja hoitaa muita asioita.

Loppuviikko meni sitten Nuuksiossa lenkkeillessä. Perjantaina ja lauantaina tein vajaat 2,5 tunnin lenkit. Perjantain lenkki meni osin otsalampun valossa, kun illat alkaa olla jo aika pimeitä. Lauantain lenkillä ihmettelin, miten vähän porukkaa Nuuksiossa oli. Oliskohan Pyhäinpäivä saanut väen lähtemään kyläilemään ja muualle Nuuksion sijasta. Joka tapauksessa oli hieno ilma.

Lauantaina Nuuksion pienet lammet jo vähän jäässä 

Liukkaita pitkoksia

Sunnuntaina lähdin Solvallan Swinghilliin tekemään viikon toista mäkitreeniä. Coutsi tuli samalla kyydillä ja lähti siitä sitten Haukkalammen kautta kotiin tehden oman lenkkinsä. Ilma oli aika nuhruinen eikä aurinko näyttäytynyt kertaakaan. Lämmintä kuitenkin riitti lähes 10 asteen verran vaikka aika kova tuuli puhalsi suoraan rinteeseen.

Kävelin nousut ylös jyrkempää rinnettä mistä NC:n reittikin kulkee. Alamäkeen juoksin loivempaa rinnettä pohjoisen puolelta. Rinne oli paikoin aika mutainen ja pystyssä pysyminen ei ollutkaan ihan helppoa.  Tein yhteensä 31 nousua ja mittari näytti noususummaksi +2160m. Ihan hyvä määrä vajaan neljän tunnin uurastuksen jälkeen. Hyvää oli myös se, että loivempaa rinnettä pystyi juoksemaan alas päin melko rennolla askeleella toisin kuin Jättärin fasaania.


Swinghill - harjoitus alkakoon

Kuluneella viikolla on myös vähän tullut seurattua tarkemmin omaa syömistä. Itse perusruokailut ovat varmaan aika hyvässä hallinnassa, mutta sitten sitä pientä ja välillä vähän isompaakin herkuttelua on tällä viikolla karsittu kokonaan pois. No on tuota syömistä muutenkin vähän karsittu, esimerkiksi aamuinen leipävuori on korvattu Cambridge-puurolla. Myös illalla on tehty joitakin muutoksia tuomalla kreikkalainen jugurtti takaisin listalle. Kilokalorimäärät ovat vaihdelleet 1200 ja 1800 välillä viikonloppua lukuun ottamatta, kun silloin treenitkin vaativat merkittävästi suurempaa energiamäärää.
Esimerkkiannos työpaikkaruokalasta, salaattia ja proteiinia.

Viikolle kertyi vajaa 15 tuntia treeniä, jossa 91 km/11h juoksua.


Viikko 3 ja kolmas treenijakso kasassa

Talvi on saapunut ihan toden teolla myös tänne Etelä-Suomeen, kun torstaina satoi taas mukavasti lunta. Nyt sitä on virallisen mittauspiste...