Lihastohtori Juha Hulmi

Tällä viikolla julkaisimme liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmin haastattelun. Juha toimii Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Tiedemaailman lisäksi Juha tunnetaan Lihastohtorina, joka on jakanut lihasten ilosanomaa mm. oman Lihastohtori-bloginsa kautta. Nykyisin Juha julkaisee vinkkejä myös FB-sivujensa sekä Insta-tilinsä @juhahulmi kautta.

Aiheena tässä jaksossa oli voiman ja kestävyyden yhdistäminen. Tätä käsittelimme sekä harjoittelun että ravitsemuksen kannalta. Vaikka juttelimme Juhan kanssa pitkälti toista tuntia, niin silti tuntui kuin olisimme vasta raapaisseet pintaa. Asiaa tuli hurjasti, mutta aihe on niin laaja, että tästä saisi tehtyä pari kolme jaksoa helposti. Katsotaan jossain vaiheessa saammeko Juhan mukaan Polkuporinoihin vielä toisenkin kerran.

Kannattaako kestävyysurheilijan voimaharjoittelu ylipäätään? Kyllä kannattaa, eikä sitä tule pelätä. Pitkien aerobisten kestävyysharjoitusten lomaan kannattaa ujuttaa voimaharjoituksia, joilla haetaan mm. terävyyttä, räjähtävyyttä ja nopeutta. Tämä saavutetaan jo suhteellisen pienelläkin harjoittelulla, jossa lyhyillä sarjoilla aikaansaadaan tarvittavaa kontrastia kestävyysharjoitteluun.

Kestävyysurheilijan tavoite voimaharjoittelussa on suorituskyvyn kehittäminen, joka parantaa niin taloudellisuutta, mutta samalla myös vähentää vammautumisriskiä. Käytännössä suuremman voimantuottokyvyn ansiosta esimerkiksi juoksussa jokainen askel on kimmoisan jämäkkä ja kuluttaa vähemmän happea ja energiaa. Kun puhutaan kestävyysjuoksijasta, käyttää Juha termiä "jäykkäjousi", jolla hän tarkoittaa jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan muodostamaa kokonaisuutta. Sopivalla voimaharjoittelulla tämä kokonaisuus saadaan taloudellisemmaksi. 

Nyt kun tiedämme, että voimaharjoittelu on hyväksi myös kestävyysurheilijalle niin seuraava luonnollinen kysymys on miten sen saa parhaiten yhdistettyä kestävyysharjoittelun kanssa. Tästä asiasta löytyy Juhan blogista Daniela Eklundin kirjoittama yhteenveto. Parina pääpointtina voidaan sanoa, että luonnollisesti treenivolyymi pitää miettiä tarkemmin harjoitettaessa molempia osa-alueita. Mikäli esim. ajankäytöllisistä syistä joudut tekemään molemmat harjoitukset samana päivänä, kannattaa ehkä hoitaa voimatreeni ensin pois alta ja sen jälkeen keskittyä siihen juoksulenkkiin. Voimaharjoittelulle olisi hyväksi, että se tehdään palautuneena, jolloin pitkän lenkin jälkeinen ajankohta ei ole paras mahdollinen voimatreenille. Jos haluat tietää aiheesta vielä enemmän voit tehdä sen lukemalla Eklundin aiheesta tekemän väitöskirjan.

Juha kertoi myös mahdollisuudesta yhdistää voima- ja kestävyysharjoitukset. Yhtenä esimerkkinä hän kertoi, että ennen juoksulenkkiä voit erilaisilla hyppysarjoilla korvata salilla tehtyä nopeusvoimaharjoittelua jaloille. Juoksijalle nämä erilaiset hyppysarjat toimivat hieman kuin voimaharjoittelu 

Keskustelimme myös voimaharjoittelun tuomasta lihaskasvusta. Kestävyysurheilijan toiveena ei varmaankaan ole suurten lihasten kasvattaminen vaan ennemminkin voiman kehittäminen. Onneksi Juhan mukaan vaaraa lihasten mittavalle kasvulle ei juurikaan ole. Näyttää siis siltä, että lihakset tarttuvat helposti vain aniharvaan salilla kävijään. Itse kuulun siihen massaan, jolle lihasta ei kerry. Tosin yrityskin on ollut aika lattea. Tähän aiheeseen liittyen voit käydä lukemassa vähän tieteellisemmän blogi-kirjoituksen Juhalta.

Toinen aiheemme oli ravitsemukseen ja energiaan liittyvä. Rasva-aineenvaihdunta on keskeinen asia pitkien suoritusten taustalla. Koska vauhdit ovat ultrasuorituksissa lähes poikkeuksetta sellaiset, että intensiteetit ovat alle 60% maksimaalisesta hapenotosta, antaa se mahdollisuuden ihmisen lähes loputtomien rasvavarastojen hyödyntämiseen. Rasvan käyttäminen energiana hiilareiden sijaan vaatii 7-15% enemmän happea, joka ei ultrasuorituksessa ole yleensä rajoittava tekijä. Tässäkin asiassa poikkeus vahvistaa säännön. Kilpakävelijöillä tehdyssä tutkimuksessa saatiin vastakkaisia tuloksia juurikin kävelijöiden suuremman intensiteetin johdosta.

Rasvojen käyttämiseen pitkien suoritusten aikana edellyttäisi kuitenkin, että  kehoa sopeuttaa esimerkiksi vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion kautta. Ihan näin suoraviivaista ei tämäkään osa-alue ole kuten Juha tuossa jaksossa kertoo esimerkissään huippu-triatlonistista. Jopa yli puolen vuoden sopeuttaminen "low-carb-high-fat" diettiin heikensi huippu-urheilijan tuloksia merkittävästi, kun taas muutaman viikon sopeuttaminen aikaisempaan hiilari-pohjaiseen ruokavalioon palautti suoritustason normaaliksi. Tässä vielä linkki kyseiseen tutkimukseen.

Yksi selkeä vinkki ultrajuoksijoille tuli myös esille Juhan haastattelussa energioiden suhteen. Monet kamppailevat vatsavaivojen kanssa pitkien suoritusten aikana. Tämä voi johtua yksinkertaisesti siitä, että emme ole sopeuttaneet elimistöämme tarpeeksi kisan aikaisiin energianlähteisiin. Jos olemme pakanneet mukaan ultrakisaan repullisen geelejä, tulisi meidän tehdä se myös harjoituksissa. Ehkä repullisen geelejä syöminen kisan aikana on vaan liian suuri muutos normaaliin. Sama koskee kaikkeen siihen energiaan mitä olemmekaan pakanneet mukaan. Kaikkeen pitää sopeutua etukäteen tai muuten energiat alkavat ryömiä ruokatorvea pitkin väärään suuntaan.

Itse olen kokeillut vuosien aikana erilaisia tapoja harjoitella. Olen myös kokeillut erilaisia ruokavalioita. Olisi mielenkiintoista kokeilla myös LCHF dieettiä ja sen vaikutusta pitkiin harjoituksiin tulevan talven perusharjoituskaudella. Se miten nykyinen semi-vegaani-kasvispohjainen ruokavalioni yhdistetään LCHF ruokavalioon onkin sitten toinen tarina.

Diabetes ja kestävyysliikunta

Moi, olen Jarkko ja päädyin pienen mutkan kautta kirjoittamaan tähän blogiin vieraskynän kautta hieman omia kokemuksia aiheesta diabetes ja kuntoilu.

Diabetes on pitkäaikaissairaus, jossa haima ei tuota insuliinia ollenkaan tai insuliini vaikuttaa elimistössä puutteellisesti, diabetes vaatii myös päivittäistä omahoitoa.

Itselläni on tyypin 1 diabetes johon ei vielä ole löydetty ehkäisykeinoa. Hoitomuotona itselläni on monipistoshoito. 

Tämä käytännössä tarkoittaa sitä, että käytän kahta insuliinia hoidossa, pitkäinsuliini huolehtii verensokerin tasapainosta yöllä ja aterioiden välillä sekä pikainsuliinia pistetään aterioilla ruuan mukaan, ennen ruokailua olevan verensokerin mukaan sekä mahdollisen liikunnan mukaan.

Diabetes ja liikunta

Mielestäni diabeetikon on hyvä harjoitella monipuolisesti sekä kestävyyslajeja, että lihaskuntoa, unohtamatta kehonhuoltoa joka vaatii mielestäni diabeetikoilta hieman enemmän huomiota koska diabeetikolla saattaa kestää palautuminen hieman kauemmin kovasta treenistä

Ennakointi harjoittelussa ja kilpailuissa

Ennen harjoituksia minä seuraan verensokereita hieman normaalia enemmän ja tarpeen mukaan sitten tankkaan hieman jolla saan verensokereita nousemaan tai vaihtoehtoisesti saatan joskus korjata myös alaspäin, tämän teen toki todella varovaisesti ettei kesken harjoituksen tai kilpailun ala verensokerit laskemaan liian alas. Tämän varalta minulla onkin aina harjoituksissa ja kilpailuissa mukana nopeasti verensokereita nostavia eväitä kuten geelejä, energiakarkkeja yms. Vaikka nykyään on käytössä libre ja urheilukelloon synkronoidut hälytykset verensokerin laskusta ja noususta niin silti pitää ja kannattaa varautua aina ennalta fyysiseen harjoitteluun koska se altistaa hypoglykemioille liikunnan kuluttaessa kehon energiavarastoja.

Itselläni kova harjoitus yleensä nostaa verensokereita hetkellisesti, tätä ei kannata korjata vaan ne laskevat aika nopeasti aina harjoituksen jälkeen. Toisin on taas, kun teen matalasykkeistä harjoittelua tai olen juoksemassa esimerkiksi ultrajuoksua, silloin verensokerit yleensä laskevat ja sitä korjaan taas geeleillä ja muilla verensokeria nostavilla eväillä. Tämä taas vaikuttaa usein siihen mitä ja miten usein tulee ultrilla tankattua, toki olen yrittänyt säätää pitkäninsuliinin niin, että saisin otettua 2-4 geeliä tunnissa. Tämä on toki useimmiten kolikon heittoa diabeetikolle koska keho reagoi aina eri tavalla niin suoritukseen kuin insuliinin säätelyn muutoksiin. Tästä hyvä esimerkki on parin vuoden takaa Karhunkierroksen 83km matkalta, kun olin jo viikkoa ennen tapahtumaa säätänyt insuliinin niin ettei pääsisi laskemaan tapahtumassa liikaa ja voisin myös nauttia energiaa matkalla. Tiputin noin 40% annosmäärästä pois mikä piti olla riittävä ja verensokerit olivatkin koko matkan ajan noin 5-10 mmo/l paikkeilla, eli täydelliset. Sain ottaa energiaa noin 25min välein, jotta verensokerit eivät laskisi liian alas. Mutkia matkaan tuossa vain teki se, että kun en pystynyt koko päivänä laittamaan itseeni insuliiniä niin tuo energia ei imeytynyt kunnolla. 

Toinen esimerkki diabeetikon ja verensokereiden säädöistä on noin vuoden takaa Berliinin maratonilta. Olin säätänyt samalla tavalla kuin aiemmin insuliinit ja verensokeri olikin startissa noin 11mmo/l. Tuumasin mielessäni, että tuleekin hyvä päivä kun tuosta ne juoksun aikana hieman tippuvat niin saan sopivasti ottaa energiaa myös matkalla, tällä kertaa keho päättikin olla eri mieltä asiasta ja luultavasti adrenaliini teki sen, että verensokerit pomppasivat pian lähdöstä pilviin. Koko kisa mentiinkin sitten pelkällä veden voimalla, kun sokerit olivat liki 20mmo/l koko matkan. Diabetes tekeekin sen, että jos arvot nousevat yli 10mmo/l niin suorityskyky heikentyy jo siinä määrin ettei välttämättä kannattaisin lähteä edes urheilemaan, no onneksi Berliini todisti, että tästä huolimatta maaliin päästiin ja vieläpä ennätysajalla. 

Jarkko Valtavaaran huipulla

Alla oma muistilistani ennen kuntoilua

• Kova harjoitus tai kilpailu: Hiilaritankkaus ei välttämätön koska itselläni vs. nousee kovassa treenissä. 
• Aina mukaan jotain jolla tarvittaessa nostaa arvoja
• Syö hyvin harjoituksen jälkeen ja korjaa verensokereita varovasti
• Matalatehoinen harjoittelu: Jos vs ei ole ylhäällä niin ihan pieni tankkaus ennen suoritusta.Mikäli yli tunnin treeni matalalla teholla niin seuraa vs riittävästi ja tankkaa kesken suorituksen
• Ennen ultrajuoksua perusinsuliinin vähennys noin 30-50%.

Jos haluat seurata minun menoa somessa niin Instagramissa löydät minut täältä https://www.instagram.com/batjakke/

ja tämän lisäksi voit seurata myös blogissa ja YouTubessa: 

https://heleatraining.fi 

https://www.youtube.com/channel/UCo1HITCOvXhIrM4DEaRdB4g?view_as=subscriber

Ylläs ja polkujuoksu