Monilla alkaa kisakausi olla takanapäin vaikka joitakin kisojakin vielä riittää. Tässä vaiheessa vuotta useimmilla on kuitenkin edessä seuraavan kauden treenisuunnitelmien teko, jossa pohjana kannattaa pitää jo tulevan kauden kisakalenteria. Vaikka monet osallistumiset ovat vielä pelkkiä suunnitelmia niin jo pelkästä suunnitelmasta saa hyvän pohjan, jolla talven treenisuunnitelma kannattaa hahmotella. Tässä vaiheessa on myös hyvä miettiä kynnysrajatestin tekemistä, jotta lenkit saa varmemmin tehtyä oikeilla sykealueilla.
Aiheeseen liittyen Polkuporinoilla oli ilo päästä kuuntelemaan Samban valmentaja-gurun Hannu Linnavuoren ajatuksia fysiikkavalmennuksesta. Polkuporinoiden jakson lisäksi hän jakaa tässä joitain ajatuksia harjoittelusta, harjoittelun vasteesta sekä rytmityksestä.
Harrin perusajatuksia treenaamisesta ovat:
Harri kannustaa voimaharjoitteluun, josta saa taloudellisuutta juoksuun, vammautumisriski vähenee sekä juoksutekniikka paranee. Hän erotteleekin voiman useaan eri osa-alueeseen, ja puhuu mm. perusvoimasta, maksimivoimasta, nopeusvoimasta eli räjähtävästä voimasta, lajivoimasta jne.
Lihaskunto on tärkeä ominaisuus, jota ei pidä unohtaa. Se auttaa tekniikan hallinnassa, ja sitä voi kehittää mm. maastovedoilla, vatsalihasteenillä, vahvistamalla nilkkoja, päkiöitä, pohkeita.
Kestävyysjuoksijan maksimivoimaa voi treenata usealla eri tavalla, kyykkyharjoituksilla, punttisalilla takareisilaitteella takareisiä treenaten. Hän korostaa kuitenkn, että kestävyysjuoksijan maksimivoimatason kehittäminen poikkeaa kuitenkin monen muun lajin maksimivoimaharjoittelusta. Voitaisiinkin puhua lajivoiman kehittämisestä, joka on tärkeää juoksijalle, polkujuoksijoista puhumattakaan. Sitä voi treenata mäkivedoilla, porrasharjoittelulla, renkaanvedolla, painoliiveillä (ei kuitenkaan liian paljon painoa, ettei juoksutekniikka häiriinny, esim. 3-6kg).
Harjoitusvastetta on hyvä seurata, millaisia vaikutuksia siitä tulee. Taustatekijöinä ovat luonnollisesti perimä, ikä, harjoitustausta, sukupuoli sekä elämäntavat (uni, ravinto, työ...) sekä muut elämää kuormittavat asiat. Harri puhuu perinteisesti ”mikrojaksosta”, joka on viikko ja harjoitusjakso n. 3-8vkoa riippuen harjoitettavista ominaisuuksista ja harjoituskauden vaiheesta.
Harjoituksen rytmittämisessä on hyvä huomoida seuraavia asioita:
Aiheeseen liittyen Polkuporinoilla oli ilo päästä kuuntelemaan Samban valmentaja-gurun Hannu Linnavuoren ajatuksia fysiikkavalmennuksesta. Polkuporinoiden jakson lisäksi hän jakaa tässä joitain ajatuksia harjoittelusta, harjoittelun vasteesta sekä rytmityksestä.
Harrin perusajatuksia treenaamisesta ovat:
- säännöllisyys
- pitkäjänteisyys, kuten hän jossain sanoikin "norsukin voi syödä vain pala palalta"
- tavoiteasentanta ja johdonmukainen harjoittelu
- avainharjoitteitteet
Harri kannustaa voimaharjoitteluun, josta saa taloudellisuutta juoksuun, vammautumisriski vähenee sekä juoksutekniikka paranee. Hän erotteleekin voiman useaan eri osa-alueeseen, ja puhuu mm. perusvoimasta, maksimivoimasta, nopeusvoimasta eli räjähtävästä voimasta, lajivoimasta jne.
Lihaskunto on tärkeä ominaisuus, jota ei pidä unohtaa. Se auttaa tekniikan hallinnassa, ja sitä voi kehittää mm. maastovedoilla, vatsalihasteenillä, vahvistamalla nilkkoja, päkiöitä, pohkeita.
Kestävyysjuoksijan maksimivoimaa voi treenata usealla eri tavalla, kyykkyharjoituksilla, punttisalilla takareisilaitteella takareisiä treenaten. Hän korostaa kuitenkn, että kestävyysjuoksijan maksimivoimatason kehittäminen poikkeaa kuitenkin monen muun lajin maksimivoimaharjoittelusta. Voitaisiinkin puhua lajivoiman kehittämisestä, joka on tärkeää juoksijalle, polkujuoksijoista puhumattakaan. Sitä voi treenata mäkivedoilla, porrasharjoittelulla, renkaanvedolla, painoliiveillä (ei kuitenkaan liian paljon painoa, ettei juoksutekniikka häiriinny, esim. 3-6kg).
Harjoitusvastetta on hyvä seurata, millaisia vaikutuksia siitä tulee. Taustatekijöinä ovat luonnollisesti perimä, ikä, harjoitustausta, sukupuoli sekä elämäntavat (uni, ravinto, työ...) sekä muut elämää kuormittavat asiat. Harri puhuu perinteisesti ”mikrojaksosta”, joka on viikko ja harjoitusjakso n. 3-8vkoa riippuen harjoitettavista ominaisuuksista ja harjoituskauden vaiheesta.
Harjoituksen rytmittämisessä on hyvä huomoida seuraavia asioita:
- ominaisuudet, joita haluaa kehittää
- harjoitusjakson määrittäminen (tavoitekilpailun mukaan)
- tasotestit ja muut mahdolliset analyysit tukevat suunnittelua
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti