Viikko 44 ja lisää mäkitreeniä

Sysikallio lähestyy vähitellen ja vähitellen alkaa harjoittelun painopistekin siirtyä enemmän juoksun ja mäkitreenin puolelle. Polkujakaan ei unohdeta ja työmatkat joutuu kuitenkin pääasiassa taittamaan asfalttia pitkin. Kelit ovat kuitenkin olleet kaikenlaisen ulkoilun kannalta erinomaiset. Paljon aurinkoa ja välillä öisin pientä pakkasta.

Maanantaina oli taas jooga-päivä. Jalat olivat hyvässä kunnossa vaikka sunnuntaina kierrettiin useampi tunti Sysikalliota. Illalla juoksin pitkästä aikaa kotona matolla kympin kulmalla runsaan tunnin lenkin. Vauhti oli maltillinen, jotta sykkeet saatiin pidettyä järkevällä tasolla. Illalla käytiin vielä coutsin kanssa puolen tunnin hölkällä ihailemassa lähes täysikuuta.

Tiistaina tein päivällä salitreenin keskittyen jalkoihin ja coreen. Illalla tulin vielä juosten töistä kotiin, sellainen peruslenkki. Keskiviikkona olin fillarilla töissä ja kotiin tullessa kiersin pienen lisälenkin. Torstai meni lepopäivänä, kun piti käyttää autoa määräaikaishuollossa ja hoitaa muita asioita.

Loppuviikko meni sitten Nuuksiossa lenkkeillessä. Perjantaina ja lauantaina tein vajaat 2,5 tunnin lenkit. Perjantain lenkki meni osin otsalampun valossa, kun illat alkaa olla jo aika pimeitä. Lauantain lenkillä ihmettelin, miten vähän porukkaa Nuuksiossa oli. Oliskohan Pyhäinpäivä saanut väen lähtemään kyläilemään ja muualle Nuuksion sijasta. Joka tapauksessa oli hieno ilma.

Lauantaina Nuuksion pienet lammet jo vähän jäässä 

Liukkaita pitkoksia

Sunnuntaina lähdin Solvallan Swinghilliin tekemään viikon toista mäkitreeniä. Coutsi tuli samalla kyydillä ja lähti siitä sitten Haukkalammen kautta kotiin tehden oman lenkkinsä. Ilma oli aika nuhruinen eikä aurinko näyttäytynyt kertaakaan. Lämmintä kuitenkin riitti lähes 10 asteen verran vaikka aika kova tuuli puhalsi suoraan rinteeseen.

Kävelin nousut ylös jyrkempää rinnettä mistä NC:n reittikin kulkee. Alamäkeen juoksin loivempaa rinnettä pohjoisen puolelta. Rinne oli paikoin aika mutainen ja pystyssä pysyminen ei ollutkaan ihan helppoa.  Tein yhteensä 31 nousua ja mittari näytti noususummaksi +2160m. Ihan hyvä määrä vajaan neljän tunnin uurastuksen jälkeen. Hyvää oli myös se, että loivempaa rinnettä pystyi juoksemaan alas päin melko rennolla askeleella toisin kuin Jättärin fasaania.

Swinghill - harjoitus alkakoon

Kuluneella viikolla on myös vähän tullut seurattua tarkemmin omaa syömistä. Itse perusruokailut ovat varmaan aika hyvässä hallinnassa, mutta sitten sitä pientä ja välillä vähän isompaakin herkuttelua on tällä viikolla karsittu kokonaan pois. No on tuota syömistä muutenkin vähän karsittu, esimerkiksi aamuinen leipävuori on korvattu Cambridge-puurolla. Myös illalla on tehty joitakin muutoksia tuomalla kreikkalainen jugurtti takaisin listalle. Kilokalorimäärät ovat vaihdelleet 1200 ja 1800 välillä viikonloppua lukuun ottamatta, kun silloin treenitkin vaativat merkittävästi suurempaa energiamäärää.

Esimerkkiannos työpaikkaruokalasta, salaattia ja proteiinia.

Viikolle kertyi vajaa 15 tuntia treeniä, jossa 91 km/11h juoksua.

Viikko 33 ja paluu töihin

Viiden viikon loma on takana ja samoin ensimmäinen loman jälkeinen työviikko. Ilmatkin näyttävät vain paranevan elokuuta mentäessä.

Treenien puolesta viikko oli jo kohtalainen. Maanantaina ja keskiviikkona kävin fillarilla töissä. Kotiin palatessa poljin taas vähän pidemmän reitin kautta. Kyllä on hienoa polkea lämpimässä ja aurinkoisessa kelissä. Tiistaina kävin tekemässä ekan punttisalitreenin Pallaksen jälkeen. Aika kevyesti mentiin vielä eikä painotkaan olleet kummoisia. Töiden jälkeen juoksin kotiin vähän reippaammalla vauhdilla.

Torstaina kävin aamulla Kalevalaisella jäsenkorjaajalla Satulla ja illalla tein vain lyhyen saunalenkin järven ympäri. Pidin kuitenkin taas vähän reippaampaa vauhtia.

Perjantaina ja lauantaina ehdin tekemään lyhyet puolentoista tunnin lenkit Nuuksiossa. Molemmat menivät rauhalliseen tahtiin. Sateita on viimeisen kuukauden aikana tullut niin vähän, että metsä alkaa olla todella kuivaa. Sellaisetkin paikat, joissa tavallisesti on aina vettä, alkavat nekin olla melko kuivia.

Innostuneita Cambridge-valmentajia

Siikarannassa kajakkikurssilaisia

Sunnuntaina lähdin mukaan Alpon, Terhon ja Jukan vetämälle yhteislenkille. Paikalla oli useita kymmeniä muitakin polkujuoksijoita. Juoksin Solvallaan kotoa metsien poikki ja lähtöpaikalla mittariin tärähti 10 kilsaa. Lähdin mukaan Alpon vetämään porukkaan, jossa vauhti oli melko reipasta. Välillä sykkeet olivat jonkin matkaa PK-alueen yläpuolella, mutta toisaalta pidimme useamman lyhyen tauon. Haukkalammelle tultaessa hyppäsin junasta ja kaarsin luontotuvalle hakemaan lisää vettä. Siitä jatkoin metsien poikki kotiin. Pihassa mittari näytti 35 kilsaa. Lopussa alkoi jo hiukan askel painaa ja polvissa tuntumaan. Nyt pitää oikeasti panostaa venyttelyyn.

Lyhyt juomatauko NC yhteislenkillä

Viikolle kertyi yhteensä hieman vajaat 14 tuntia treeniä, jossa 94 kilsaa juoksua ja 79 kilsaa fillaria. Lisäksi yksi salitreeni. Valitettavasti toinen salitreeni jäi tekemättä. Ensi viikolla ehtii tekemään alkuviikosta jonkun treenin ja loppuviikko meneekin Saariselällä coutsin kanssa. Hieno kisa tulossa.

Viikko 7 ja ravitsemusluento Tampereella

Viime viikon raportointi on vähän myöhässä, mutta kuten edellisellä kerralla varoittelin, niin ohjelmaa on juuri nyt aika paljon kalenterissa.

Sen suurempaa raportointia ei nyt treenien osalta tarvitakaan. Aika perustekemistä oli nimittäin koko viikko ihan sitten viikonloppua lukuun ottamatta. Työmatkafillarointia tuli tehtyä kolmena päivänä, joista kahtena päivänä vähän normaalia pidemmät lenkurat. Maanantaina oli taas jooga ja ensimmäisen kerran tehtiin liikkeet pitkälti kokonaisina sarjoina. Olipa muuten hyvä treeni. Tiistaina oltiin taas salilla ja lisättiin hyppysarjojen määrää. Tämän takia keskiviikko ja torstai meni taas vähän kipeiden jalkalihasten kanssa. Erityisesti etureiden yläosa otti vähän itseensä.

Keskiviikkona juoksin töistä kotiin. Jalassa oli uudet Sysikalliosta saadut Inov-8 Oroc280 nastarit.

Nastat tuntuivat silmätuntumalta aika pieniltä, mutta jäällä pito oli kuitenkin huomattavan hyvä. Verrattuna Salomonin nastariin Inovin pohja oli melko notkea, siinä varmaan yksi suurimpia eroja. Juoksu kulki vähän normaalia nopeammin ja tiet olivat jo hyvin sulaneet jäistä.

Perjantaina muiden hommien välissä juoksin kolme varttia matolla kympin kulmalla. Ihan perustekemistä ja noin lyhyellä lenkillä ei vielä tuntunut sen enempää vaikka vauhti oli vähän normia parempi.

 

Viikonloppu meni Tampereella Prof. Pertti Mustajoen ravitsemusluennolla. Osa asioista oli hyvää kertausta muihin ravitsemusopintoihin, mutta paljon tuli myös uutta tietoa.

Lauantain luennon jälkeen kävimme pikaisesti Pispalan portailla tekemässä muutaman nousun. Portaat olivat todella liukkaassa kunnossa, mutta nastarilla homma onnistui hyvin.

Sunnuntaina ei tullut tehtyä sen enempää liikuntaa. Päivä meni edelleen Pertin luentoa kuunnellen. Keli tosin olisi ollut paras mahdollinen talvilajien harrastamiseen. Viikolle kertyi yhteensä runsaat 10 tuntia liikuntaa, jossa pääosa pyöräilyä.

Ensi viikosta lähtien (siis tästä viikosta eli viikosta 8) olisi tarkoitus aloittaa reenit Karhunkierrosta ja muita vuoden kohokohtia varten. Eka viikko voi vielä olla vähän haasteellinen, kun viikonloppu menee E24 huollossa. Peter B. on tulossa juoksemaan Espooseen ja ollaan coachin kanssa huoltamassa häntä. Hieno mutta raskas viikonloppu tiedossa. Toisaalta paikalla on paljon ystäviä, joita on taas pitkästä aikaa hauska nähdä.

Tällä viikolla ultrajuoksukin ylitti uutiskynnyksen. Valitettavasti vaan liitettynä kannabiksen käyttöön. Tästä onkin riittänyt kommentteja kaikilta muka-ystäviltä.

Ruotsin Jonas Buudilla tuntuu olevan harmillisia ongelmia rasitusmurtuman muodossa. Toivottavasti moninkertainen arvokisamitalisti kuntoutuu pian. Satasen MM-kisat näyttäisivät IAU:n sivujen mukaan olevan syyskuun puolivälissä.

Viime perjantaina Samban polkupojat kävivät kuittaamassa Icebug Winter cupin joukkuekisan voiton ylivoimaisesti.

Samban voittajajoukkue: Henri, Antti, Miikka-Pekka ja Tuomo

 

Viikko 11 ja tonni rikki

Viime viikon talvilomasta on palauduttu ja paluu tuttuun arkeen tapahtunut. Vajaa viikko Vierumäellä oli todella hienoa aikaa, mutta toisaalta ei tässä perusarjessakaan mitään valittamista ole. Treeniä tulee tehtyä molempien aikana melko normaalisti.

Kelit tällä viikolla olivat olleet tyypillisiä kevätkelejä. Yöt ovat olleet todella kylmiä ja päivällä lämpötila nousee lähelle nollaa. Ajankohtaan nähden lämpötilat ovat kuitenkin olleet kylmiä ja yölläkin pakkasta on ollut parhaimmillaan yli 20 astetta. Alla esimerkki tämän viikon lämpötilan vaihteluista.

Tällä viikolla on ravintopuolella ollut pientä kokeilua, joka liittyy toisaalta uusiin tuleviin töihin. Olen maanantaista perjantaihin toteuttanut Cambridge-ohjelman ENED-ruokaohjetta (Erittäin NiukkaEnerginen Dieetti), jossa päivittäinen energiansaanti on rajoitettu. Itse toteutin tasoa 2, jossa energiaa saa päivässä noin 800 kcal. Tiukempiakin tasoja on, mutta tasolla 2 voi periaatteessa ulkoilla enemmän kuin alemmilla tasoilla. Siksi valitsin juuri tämän tason, koska en halunnut kokonaan jättää treenejä. Omalta osalta tarkoituksena ei ole painon pudottaminen vaan Cambridge-ohjelman tuotteiden kokeilu mm. treenien yhteydessä.

Cambridge Ohjelmassa käytettävien tuotteiden kehitys on alkanut Cambridgen yliopistossa vuonna 1970, jossa tuotteita kehitettiin Nasan avaruusprojektin yhteydessä astronauteille. Niissä olosuhteissa ruoan pitää olla niukkaenergistä, mutta sisältää kuitenkin kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet tuoden samalla kylläisen olon sekä välttää lihasten osuuden pieneneminen. Dieetti koostuu puurosta, pirtelöistä ja keitoista, jotka on valmistettu rasvattomasta maito- ja soijajauhoista ja joihin on lisätty kuituja.

Viikko onkin mennyt mielenkiintoisesti. Ensimmäinen huomio oli heti maanantaina, kun talvilomalta totuttu ruokailu muuttui kertaheitolla. Paljon helpompi olisi aloittaa ohjelma siten, että esimerkiksi hiilihydraattien määrää olisi rajoittanut jo muutama päivä ennen varsinaisen ENED-ohjelman alkua. Kävin maanantaina fillarilla töissä ja koko päivä meni kuin hidastetussa filmissä. Ajatukset pyörivät ruoan ympärillä lakkaamatta, kun vatsassa kurnii nälkä.

Tiistai oli jo jonkin verran helpompi. Edelleen olo on kuitenkin kuin pitkässä ultrajuoksussa, jossa energiat on vähissä ja kovin suureen ajatustyöhön ei ole edellytyksiä. Tiistaina kävin töiden jälkeen hiihtämässä vajaat pari tuntia Leppävaarassa. Rauhallinen hiihto sujui, mutta ylämäet oli melkoista myrkkyä. Keskiviikkona helpotti edelleen vaikka kolmannen päivän pitäisi olla hankalin. Mitään päänsärkyjä ei ollut, mutta reidet olivat heti aamusta todella väsyneen oloiset. Rappusten nouseminen töissä oli hidasta puuhaa. Kävin illalla hiihtämässä Gumbölessä vajaat pari tuntia. Reitti on helpompi kuin Leppävaarassa, mutta eipä se paljoa vauhtia tuonut. Hiihtoa piristivät mukavasti proteiinipatukka sekä sulkaa pirtelö. Pirtelö valmiiksi sekoitettu ja on helppo ottaa mukaan treeniin ja juoda vaikka matkan varrella.

Torstaina olo vaan helpottui entisestään ja tuntui, että tätähän voisi jatkaa pidempäänkin. Energiaa ei edelleenkään riittänyt rappusissa tai fillaroidessa, mutta pää tuntui pelaavan ensimmäistä kertaa entiseen malliin. En tiedä sitten onko se parempi vai huonompi asia. Joka tapauksessa kävin fillarilla töissä, jonka lisäksi kävin lähes parin kuukauden tauon jälkeen fysikaalisessa.

Perjantai oli se päivä, jota pelkäsin etukäteen eniten. Etäpäivä kotona töitä tehden ja kaikki ruokakaapit käden ulottuvilla. Henkinen kantti olisi koetuksella, koska tiesin, että en jatka enää dieettiä. Toisin kuin eilen, perjantai alkoi väsyneenä. Tein päätöksen, ettei tänään olisi mitään mieltä lähteä lenkille. Aamulla juodut kolme kahvikuppia helpottivat huomattavasti tilannetta. Ruokapuolella tuli illalla pientä lipsumista, mutta toisaalta tarkoituksena oli saada lauantaille jo vähän pidempi lenkki ja lopetella muutenkin ENED-ohjelman noudattamista.

Lauantai lähti heti hyvin liikkeelle. Eilinen lepopäivä ja pieni extra syöminen tekivät olosta normaalin. Lähdin aamulla hiihtämään Leppävaaraan, jossa meni mahtavassa auringonpaisteessa runsaat kaksi ja puoli tuntia. Väkeä oli yllättävän vähän liikkeellä, ehkä kaikki olivat sisätiloissa kauppakeskuksissa. Lauantaina söin jo normaalia ruokaa, mutta välttelin edelleen turhia hiilareita, eli pastaa, pullaa ja suklaata.

Kevätaurinko sulattaa lumet

Sunnuntai oli kuin toisinto eilisestä paitsi että kävin hiihtämässä Leppävaaran sijasta Gumbölessä. Sama paikka kuin viime viikollakin vaikka edellisessä kirjoituksessa sanoin paikan nimeksi Bemböle. Oikea nimi on siis Gumböle. Toisin kuin latukarttapalvelu ilmoittaa on Gumbölen hiihtoreitin todellinen pituus 5,5 km kuuden kilometrin sijasta. Kannattaa siis varauksella suhtautua ilmoitettuihin matkoihin. Parasta on mitata reitti erikseen omalla gepsillä. Ruokailut meni kuten eilen, ehkä jopa hieman tiukemmin.

Viikon treenit olivat yhteensä noin 14 tuntia, jossa 110 km hiihtoa ja 64 km pyöräilyä. Tehot ovat olleet tällä viikolla minimissään, mutta hitaalla tempolla on treeniä tehty. Viikon kulutus treeneissä oli noin 7000 kcal luokkaa. Ihan tarkkaa lukua syömisistä ei ole nyt kun lauantai ja sunnuntai on tullut syötyä ilman ohjelmaa. Veikkaisin sen kuitenkin pyörivän siellä vajaassa 9000 kcal paikkeilla koko viikon osalta. Paino tippui tänä aikana noin kolmisen kiloa.

Cambridge-tuotteiden osalta olin yllättynyt niiden mausta. Kaikki pirtelöt ja keitot maistuivat hyville eikä mikään tuntunut muita paremmilta. Illalla oli jopa hieman vaikeaa valita, minkä pirtelön haluaisi juoda, kun kaikki olivat sen verran hyviä. Proteiinipatukat ja valmispirtelöt olivat myös käteviä otettavaksi mukaan töiden jälkeen treeneihin ja niitä tulee varmasti käytettyä jatkossakin. Näläntunne oli ehkä se hankalin asia, mutta se johtui varmasti sekä siitä, että en ollut valmistautunut kuuriin kovinkaan hyvin sekä siitä että viikolle kertynyt treeni oli reilusti yläkanttiin tuolle energiamäärälle. Tavoitteeni oli kuitenkin enemmänkin tuotteiden testaamisesta ja ketoositilan tunnistamista.

Oppimiskokemuksena seuraavaan kertaan huomioisin mm. seuraavat asiat:
- parempi valmistautuminen ennen dieetin aloittamista ja sopivan aloitusajankohdan tarkempi miettiminen
- harjoittelun parempi suhteuttaminen saatuun energiamäärään
- tavoitteen asettaminen ennakkoon täsmällisemmin

Talven hiihtokilsat ovat nyt yhteensä 1003 km. Kaikki kilsat on hiihdetty perinteisellä tyylillä ja osa alkutalven kilsoista umpihangessa tai muuten omia latuja hyödyntäen. Hiihtämään on päässyt yhtäjaksoisesti nyt joulukuun alusta lähtien, eli 15 viikon ajan. Näinä viikkoina vain yhtenä viikkona ei ole tullut käytyä hiihtämässä. Edellisen kerran 1000 hiihtokilsaa on ylittynyt joskus lukioaikoina, jolloin talvisin tuli enemmän hiihdeltyä. Treenikalenterikin näyttää ihan erilaiselta nyt kun lähes puolet treenitunneista on tämän vuoden puolella tullut hiihdosta.