Tällä viikolla saimme mahdollisuuden keskustella kasvispohjaisen ruokavalion sopivuudesta kestävyysurheilijalle professori Mikael Fogelholmin kanssa. Mitä asioita urheilijan ja liikkujan tulee ottaa huomioon kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota noudattaessaan? Näihin ja muihin kysymyksiin saimme vastauksia tämänkertaisessa Polkuporinoiden jaksossa. Lisäksi alla vielä Mikaelin artikkeli aiheeseen liittyen.
Mikael Fogelholm
Ravitsemustieteen professori, Helsingin yliopisto
Maastopyöräilijä ja pyöräsuunnistaja
Urheilijoilla on ollut jo antiikin Kreikan ajoista lähtien vahva uskomus siihen, että proteiinia tarvitaan hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi. Parituhatta vuotta sitten ei tietenkään osattu puhua proteiineista, mutta etenkin painijoiden, mutta myös juoksijoiden kerrotaan syöneen ihan uskomattomia määriä lihaa. Ja tämä tapahtui aikakautena, jolloin liha oli ylellisyyttä kaikissa muissa yhteiskuntaluokissa, aivan yläluokkaa lukuun ottamatta.
Ravitsemustieteen pioneeri, saksalainen professori Justus von Liebig arveli vielä 1800-luvun lopussa proteiinin olevan lihaksen tärkein energianlähde. Oikeastaan vasta juuri ennen toista maailmansotaa alettiin ymmärtää hiilihydraattien merkitys fyysiselle suorituskyvylle. Vähitellen kestävyysurheilussa huomio siirtyikin selkeästi hiilihydraatteihin. Sen sijaan voimaurheilussa ja kuntosaleilla jatkuu edelleen sitkeä usko proteiinien suureen tarpeeseen urheilijoilla, sekä siihen, ettei ilman proteiinilisää ainakaan lihas kasva. Proteiinien myyntiä myös muille kuin voimalajien harrastajille on viime vuosina helpottanut se, että yhä useammat uskovat suurten proteiinimäärien olevan jostain syystä hyödyllisiä.
Proteiini- ja lihabuumin rinnalle on kuitenkin viime vuosina noussut huoli etenkin lihan aiheuttamasta hiilijalanjäljestä. Mitä paljon liikkuvan ihmisen pitäisi tästä ajatella?
Mitä enemmän ihminen liikkuu ja kuluttaa energiaa, sitä enemmän hän myös syö. Tämä asettaa liikunnan harrastajat ilmastonmuutoksen kannalta mielenkiintoiseen tilanteeseen: jos tavallisen ihmisen sekaruokavalio aiheuttaa noin kuuden hiilidioksidikilon päästöt, voi urheilijalla määrä olla kaksinkertainen. Urheilija ja ahkera liikunnan harrastaja voi kuitenkin kompensoida suurempaa energiankulutusta vähentämällä lihan ja myös muiden eläinkunnan tuotteiden käyttöä.
Olisiko siirtyminen kohti kasvisruokavaliota ongelma? Riittääkö se tuomaan tarvittavat proteiinit urheilijalle?
Tutkimusten mukaan urheilijoiden proteiinien tarve vuorokaudessa on enimmillään 1,5—1,8 g kehon painokiloa kohti. Tämä on noin kaksinkertaisesti liikuntaa harrastamattomaan verrattuna. Mutta jos harjoittelee paljon, myös energian tarve ruoasta kasvaa. Kun syö enemmän, myös suurentunut proteiinien tarve tulee ihan hyvin katettua tavallisella ruokavaliolla. Mikäli ruokavalion muutos kohdistuu lähinnä lihan kulutuksen vähentämiseen, säilyvät sekä proteiinien laatu, että määrä helposti hyvinä. Kun lihan tilalle tulee kalaa ja palkokasveista saatavaa proteiinia, koko ruokavalion laatu itse asiassa paranee.
Suurin vähentyminen hiilijalanjäljessä saadaan siirtymällä vegaaniruokavalioon. Sen haasteita urheilijalle voivat olla riittämätön energiansaanti, proteiinien huonompi laatu eli aminohappokoostumus sekä joidenkin suojaravintoaineiden (esim. B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, rauta ja jodi) saannin niukkuus. Nämä asiat ovat ratkaistavissa: rasvaa ei pidä pelätä etenkään vegaaniruokavaliossa, kuitupitoista viljaa ja palkokasveja on syötävä aminohappojen monipuolisen saannin varmistamiseksi, on valittava täydennettyjä elintarvikkeita ja mahdollisesti myös otettava ravintolisiä.
Viime vuonna julkaistu dokumentti ”The Game Changers” väitti, että siirtyminen vegaaniruokavalioon parantaa fyysistä suorituskykyä uskomattomia määriä. Vaikka lihan ja suuren proteiinimäärän ylivoima urheilussa on selvä myytti ja väärä uskomus, ei tätä pidä kuitenkaan kumota toisella, yhtä väärällä myytillä.
Monen tyyppinen ruokavalio tukee hyvän fyysisen suorituskyvyn – jopa huippusuorituskyvyn – savuttamista. Mutta sekä huoli ilmastonmuutoksesta, että terveys voisivat ajaa urheilijoitakin pohtimaan nykyistä vahvempaa kasvispainotusta.
Mikael Fogelholm
Ravitsemustieteen professori, Helsingin yliopisto
Maastopyöräilijä ja pyöräsuunnistaja
Urheilijoilla on ollut jo antiikin Kreikan ajoista lähtien vahva uskomus siihen, että proteiinia tarvitaan hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi. Parituhatta vuotta sitten ei tietenkään osattu puhua proteiineista, mutta etenkin painijoiden, mutta myös juoksijoiden kerrotaan syöneen ihan uskomattomia määriä lihaa. Ja tämä tapahtui aikakautena, jolloin liha oli ylellisyyttä kaikissa muissa yhteiskuntaluokissa, aivan yläluokkaa lukuun ottamatta.
Ravitsemustieteen pioneeri, saksalainen professori Justus von Liebig arveli vielä 1800-luvun lopussa proteiinin olevan lihaksen tärkein energianlähde. Oikeastaan vasta juuri ennen toista maailmansotaa alettiin ymmärtää hiilihydraattien merkitys fyysiselle suorituskyvylle. Vähitellen kestävyysurheilussa huomio siirtyikin selkeästi hiilihydraatteihin. Sen sijaan voimaurheilussa ja kuntosaleilla jatkuu edelleen sitkeä usko proteiinien suureen tarpeeseen urheilijoilla, sekä siihen, ettei ilman proteiinilisää ainakaan lihas kasva. Proteiinien myyntiä myös muille kuin voimalajien harrastajille on viime vuosina helpottanut se, että yhä useammat uskovat suurten proteiinimäärien olevan jostain syystä hyödyllisiä.
Proteiini- ja lihabuumin rinnalle on kuitenkin viime vuosina noussut huoli etenkin lihan aiheuttamasta hiilijalanjäljestä. Mitä paljon liikkuvan ihmisen pitäisi tästä ajatella?
Mitä enemmän ihminen liikkuu ja kuluttaa energiaa, sitä enemmän hän myös syö. Tämä asettaa liikunnan harrastajat ilmastonmuutoksen kannalta mielenkiintoiseen tilanteeseen: jos tavallisen ihmisen sekaruokavalio aiheuttaa noin kuuden hiilidioksidikilon päästöt, voi urheilijalla määrä olla kaksinkertainen. Urheilija ja ahkera liikunnan harrastaja voi kuitenkin kompensoida suurempaa energiankulutusta vähentämällä lihan ja myös muiden eläinkunnan tuotteiden käyttöä.
Olisiko siirtyminen kohti kasvisruokavaliota ongelma? Riittääkö se tuomaan tarvittavat proteiinit urheilijalle?
Tutkimusten mukaan urheilijoiden proteiinien tarve vuorokaudessa on enimmillään 1,5—1,8 g kehon painokiloa kohti. Tämä on noin kaksinkertaisesti liikuntaa harrastamattomaan verrattuna. Mutta jos harjoittelee paljon, myös energian tarve ruoasta kasvaa. Kun syö enemmän, myös suurentunut proteiinien tarve tulee ihan hyvin katettua tavallisella ruokavaliolla. Mikäli ruokavalion muutos kohdistuu lähinnä lihan kulutuksen vähentämiseen, säilyvät sekä proteiinien laatu, että määrä helposti hyvinä. Kun lihan tilalle tulee kalaa ja palkokasveista saatavaa proteiinia, koko ruokavalion laatu itse asiassa paranee.
Suurin vähentyminen hiilijalanjäljessä saadaan siirtymällä vegaaniruokavalioon. Sen haasteita urheilijalle voivat olla riittämätön energiansaanti, proteiinien huonompi laatu eli aminohappokoostumus sekä joidenkin suojaravintoaineiden (esim. B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, rauta ja jodi) saannin niukkuus. Nämä asiat ovat ratkaistavissa: rasvaa ei pidä pelätä etenkään vegaaniruokavaliossa, kuitupitoista viljaa ja palkokasveja on syötävä aminohappojen monipuolisen saannin varmistamiseksi, on valittava täydennettyjä elintarvikkeita ja mahdollisesti myös otettava ravintolisiä.
Viime vuonna julkaistu dokumentti ”The Game Changers” väitti, että siirtyminen vegaaniruokavalioon parantaa fyysistä suorituskykyä uskomattomia määriä. Vaikka lihan ja suuren proteiinimäärän ylivoima urheilussa on selvä myytti ja väärä uskomus, ei tätä pidä kuitenkaan kumota toisella, yhtä väärällä myytillä.
Monen tyyppinen ruokavalio tukee hyvän fyysisen suorituskyvyn – jopa huippusuorituskyvyn – savuttamista. Mutta sekä huoli ilmastonmuutoksesta, että terveys voisivat ajaa urheilijoitakin pohtimaan nykyistä vahvempaa kasvispainotusta.
