maanantai 22. kesäkuuta 2020

Uni ja sen merkitys arjessa ja kestävyysurheilussa

Viimeisin Polkuporinat pureutui painavaan asiaan, ja silti niin höyhenen kevyeen kuin uni.


Sari pohtii alla uneen liityviä asioita:



Uni - onko se ihana palauttava voima vai pakkopulla, joka täytyy vain suorittaa, ja on pois kaikesta kivasta?

Meidän suhtautumisemme uneen vaihtelee kovin paljon, kunnoituksesta vähättelyyn. Silti tutkimukset lisääntyvät jatkuvasti ja sen tärkeyden merkitys vaan kasvaa. Oma kiinnostukseni uneen on omien unihäiriöiden takia kiinnostanut minua jo vuosia. Vuonna 2016 kirjoitin omaan blogiini kirjoituksen unesta.


Itse olen kärsinyt viimeiset pari vuotta unihäiriöstä, oma haasteeni on ollut nukahtaminen. Kun menen sänkyyn, jäävät asiat pyörimään päässä. Useimmiten ne eivät olleet niitä positiivisimpia. Kun huhtikuussa tein päätöksen työkuvioiden suhteen, aloin vähitellen löytää omaa unirytmiäni takaisin ja voi sitä iloa, kun nukahdan ilman melatoniinia, ja koen nukkuvani hyvin. Aamulla herään pirteänä ja aivoni toimivat hyvin. Jossain kohtaa aamulla oli ”krapulainen olo” ilman yhden yhtä alkoholiannosta. Unettomuuden tuomat haittavaikutukset voivat olla niin suuret, mm. emme palaudu, tunteiden käsittely hankaloituu, muistamattomuutta, paino saattaa lähteä nousemaan, stressi pahenee, ja pinna kiristyy.

Osallistuin toissa viikolla MPS Lifeworksin Urasummit verkkotapahtumaan, jossa Henri Tuomilehto puhui Uni ja palautuminen arjen ja työn ristiriidassa -aiheesta. Kuten hän monesti sanoo, että nykyajan ihmiset eivät nuku riittävästi, mutta hänelläkään ei ole vastausta unen aliarviointiin. 90 % palautumisesta tapahtuu nukkuessa, hän kertoo luennossa, mutta silti emme kunnioita riittävästi unta. Toki syyt ovat jokaisella erilaisia, ja jos kärsii unihäiriöistä fyysisistä syistä, ja haluaisi nukkua enemmän, mutta ei pysty, kyse ei ole unen aliarvioinnista. Tässä tarkoitetaan enemmän sitä, että ei ehdi nukkua, ei malta nukkua, uskoo ettei tarvitse kuin muutaman tunnin yössä unta. Minulla oli aikanaan kollega, joka väitti pärjäävänsä 3-5 tunnin yöunilla. Olisi mielenkiintoista kuulla, mikä hänen terveydentila on tällä hetkellä.

Tuomilehto antaa vinkkinä päivän rytmityksen miettiminen, ilta-aktiivisuuden merkitys venähtää nukkumaan menoa, vaikka nukahtaakin, niin aivot raksuttavat vielä ja pää prosessoi päivän tapahtumia.

Uniasioihin olen törmännyt kauan sitten. Täyspäiväisenä yrittäjänä toimiessani jossain hyvinvointimessuilla käsiini tarttui Susanna Pihlin ja Anna-Mari Arosen kirja Unentaidot, löydä uni ilman lääkkeitä. Siitä löytyi perusasiaa unesta ja sen merkityksestä. Mielenkiintoinen kirja. Podcasteja aiheesta löytyy, Henri Tuomilehdon puhetta kannattaa kuunnella. Se ei ole mutua, vaan perustuu tutkittuun tietoon ja vahvaan kokemukseen.

Muista aiheeseen liittyvää oli meidän Väliporinat, jossa Tuomas Forssin kanssa keskustelimme aiheesta, ja miten Firstbeat mittauksella voimme havainnoida kehon palautumista.

Mittaamisesta voi olla monille hyötyä, ja mm Polarin unidataa kannattaa seurata, koska sykkeet antavat meille hyvää osviittaa mihin suuntaan olemme menossa. Suostuksena Polkuporinoiden Polar-podcast, jossa Ville Uronen kertoo Polar-kellon hyödyntämisestä niin treenaamisessa kuin arjessa.


Mindfulness on kulkenut itselläni mukana jo vuodesta 2013, välillä aktiivisemmin, välillä vähemmän. Heljä Ora on ollut opettajani ja viitoittanut tietäni tietoisuustaitojen maailmaan.  Teimme myös podcastin aiheesta. Mindfulness on mahtava mielen rentoutuksen menetelmä, joka perustuu pitkälti hengitykseen ja mielen tyhjentämiseen. Ajatuksia tulee, mutta niihin ei jää kiinni. Tunnemyrskyssä se on haastavampaa, ja silloin mielikuvaharjoittelu voi toimia myös apuna. Meidät saattaa vallata ajatus, ettemme tulekaan nukahtamaan, joka ei varmasti edesauta nukahtamista. Ehkä voisimme enemmänkin luottaa ajatukseen, että kyllä se uni tulee. Muistan itse kun pikkutyttönä ajoittain en saanut unta, ja isäni istui sängyn reunalla antaen vinkin, että voisin laskea lampaita. Tuttu muillekin lapsuudesta? Kasvuiässä unta häiritsi kipeät polvet, kasvukipuja sanottiin, jota se varmasti olikin. Polvieni ympärille kiedottiin huivit rauhoittamaan kipua ja lämmittämään polvia. Aina yritettiin löytää joku ratkaisu. Pääsääntöisesti olen saanut elää hyvän unen elämää, mutta itse tunnistan unihäiriöt heti, kun en liiku riittävästi ja koen stressiä ja arvomaailmani on koetuksella, ja se tulee vahvasti tunteena mieleeni.

Ei ole yhtä hokkuspokkuskeinoa, mutta itse suosittelen tarkkailemaan unen määrää ja laatua tavalla tai toisella. On se mittari, oman kehon kuuntelu, päiväkirjamerkinnät tai mikä tahansa, mutta unta ja sen merkitystä ei kannata aliarvioida.

“Each night, when I go to sleep, I die. 
And the next morning, when I wake up, I’m reborn.” 
– Gandhi

sunnuntai 14. kesäkuuta 2020

Laura Manninen - porrasjuoksija

Polkuporinat kävi jututtamassa porrasjuoksija (ja puolimaratoonari) Laura Mannista, joka kertoi omasta harjoittelustaan ja ajatuksista juoksusta. Voit kuunnella jakson alla olevasta linkistä.
Lisäksi Laura kirjoitti blogiin mielenkiintoisen mattotreenin, jota jokainen voi soveltaa omalle tasolleen sopivaksi. Tai miksei kokeilla sitä sellaisenaan.



Nousukulmalla lentoon!

Kesän kisakalenterin tyhjentyessä hallituksen päätöksestä oli mietittävä uusi teema harjoitusten suhteen. Päädyin perinteiseen"mäkikauteen".
Ohjelmoin juoksuviikon niin että viikon kovin treeni olisi kuuden viikon ajan ns. ylämäkipyramidi sääriippumattomalla juoksumatolla.

Simppeli mutta tehokas tapahtumien kulku meni seuraavasti:
5km kevyttä verkkaa joka loppua kohti kiihtyisi tulevan harjoituksen matkavauhtiin 3:58min/km

Pyramidi itsessään näytti tältä:
Setti 1: 4-5-6
Setti 2: 5-6-7
Setti 3: 6-7-8
Setti 4: 7-6-5
Setti 5: 6-5-4

Jokaista astelukua vedetään 1min ja settien välillä 2min kävelypalautus.
Viimeisen setin jälkeen vielä kävelypalautus ja 5min hölkkä miltei kävelyvauhtia.

Tämän jälkeen juostaan vielä ns. "seurantaminuutti" jonka tarkoitus on seurata kehitystä kuuden viikon ajan: 10 asteen kulmalla pyramidin matkavauhdilla 3:58min/km tavoitteena jaksaa tuota yksi minuutti.

Ensimmäisellä kerralla jaksoin hädin tuskin 30s. Sen jälkeen sitkuttelin 40s ja ajattelin että se on parasta mihin pystyn. Tätä asiantilaa surkuttelin myös tuossa Polkuporinoiden haastattelutuokiossa joka tehtiin 4 päivää ennen mäkikauden viimeistä harjoitusta. Olin siis jo käytännössä luopunut haaveesta yhden minuutin iskukykyyn.

Yleensä tein harjoituksen perjantaisin mutta viimeisellä kerralla harjoitus jäi lauantaiaamulle 16.5. En tiedä johtuiko tästä rytminvaihdoksesta, mutta hämmästyksekseni tavoite täyttyi eli kokonainen minuutti hurahti kuin siivillä. Kehitystä tapahtui kuuden viikon aikana huikeat 100%! (Disclaimerina todettakoon vielä että niin paljon kuin punajuurishotteja olen hehkuttanut niin tässä treenissä en ulosmitannut sen potentiaalia vaan tein kaikki pyramidit ilman punajuuripiristeitä, joten kehityskäyrä on senkin suhteen täysin vertailukelpoinen :)

Kesän hölkkäkisakausi käynnistyy verkkaisesti, joten vielä ehtii hyvin ottaamaan kuuden viikon kisabuustin ja aloittaa ennätysmurskajaiset Juhannuksesta!

Treenin ohessa ehtii hyvin kuuntelemaan myös rästiinjääneet polkuporinajaksot!
Endorfiinitötsyt tulee taatusti kaupan päälle! Suosittelen!


Laura omalla kotisalilla




sunnuntai 7. kesäkuuta 2020

Väliporinoita ja Polar Grit X tarinaa

Tällä viikolla meillä oli vuorossa taas Väliporinat, jossa haastateltavana oli myös Polarin uuden Grit X urheilukellon tuotepäällikkö Pauliina Sjölund. Väliporinat pääset kuuntelemaan vaikka allaolevan linkin kautta. Lisäksi Pauliina kirjoitti blogiin vähän tarinaa itsestään ja uudesta Grit X kellosta.


Pauliinan kanssa poluilla Meikon maisemissa

Oli todella mukavaa päästä Polar Grit X:n tuotepääliikkönä keskustelemaan Polkuporinoihin Mikaelin kanssa tästä meidän uudesta treenikaverista Meikon keväisille poluille. Heti haastattelun jälkeen huomasin, että tämähän on ensimmäinen haastattelu, jonka annan tuotteesta englannin sijaan suomeksi ja se saattaa hieman kuulua, jos minua yhtään paremmin puhujana tuntee. Tässä siis luvassa täydennystä muutamiin asioihin kirjallisessa muodossa. Mainittakoon myös, että luonnollisesti ultrajuoksija ja ultrasauvakävelijä eivät myöskään muistaneet keskustella tarkemmin akunkestosta tai treenitilassa toimivasta korkeusmittarista ja kompassista, mutta tämä ja kaikki muut tekniset yksityiskohdat Polar Grit X:stä löytyvät osoitteesta Polar.com https://www.polar.com/fi/grit-x. 
 

Polarin maailmassa olen viihtynyt kolme vuotta ja sitä ennen minulla on yli 10-vuoden kokemus urheiluvaatteiden ja välineiden myynnin sekä markkinoinnin parista. Olen innokas polkujuoksija, mutta sen lisäksi tykkään myös liikkua luonnossa monipuolisesti maastopyöräillen, talvisin hiihtäen sekä välillä myös uiden ja kiiveten. Siispä uuden kellon tuominen markkinoille ja uudelle kohderyhmälle oli innostavaa tietysti työn puolesta, mutta myös henkilökohtaisten intressien osalta. Itse olen erityisesti tykännyt seurata tiivisti oman kunnon kehittymistä, harjoituskuormaa sekä palautumista erilaisista outdoor-elämän koitoksista Polarin tarjoaman datan avulla. Oma treenaaminen on myös parin viimeisen vuoden kuluessa muuttunut entistä monipuolisemmaksi ja olen pyrkinyt entistä enemmän kiinnittämään huomiota, siihen, liikunko viikkotasolla sopivassa suhteessa eri sykealueilla. 
 

Polar, joka tunnetaan etenkin puettavan teknologian sekä sykkeenmittauksen edelläkävijänä yli 40 vuoden ajalta, suunnittelee kaikki tuotteensa Suomessa. Polarin uniikit Smart Coaching -ominaisuudet perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja hyväksyttyihin tuloksiin. Tämä kaikki tutkimus- ja kehitystyö tapahtuu myös pääasiassa Suomessa sijaitsevassa Polar Research Center:ssä Kempeleessä. Vinkkinä, että Polarin sivuilta löytyy erinomaista kesälukemista kaikille, jotka tykkäävät tutustua tieteellisen tutkimuksen saloihin.

Polar Grit X outdoor multisport kello on kehitetty erityisesti ulkonaliikkujille ja luonnossa viihtyville treenaajille, jotka ovat kiinnostuineita myös saamaan monipuolista dataa harjoittelunsa tueksi, yksilöllista ohjausta sekä löytämään hyvän tasapainon treenamisen sekä palautumisen välille. 


Yönaikaista palautumista


Poluilla
Tämänkin tuotteen suunnittelu lähti liikkeelle käyttäjien tarpeista ja esimerkiksi siitä näkökulmasta, minkälaisia ominaisuuksia polkujuoksijat ja maastopyöräilijät kaipaavat tuotteelta, jotta pitkässäkin suorituksessa energiatasot pysyisivät optimaalisena. Uusi FuelWise™ -tankkausavustaja laskee automaattisesti, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset treeniisi. Laskuri yhdistää treenitaustasi ja muut fyysiset tekijät suositeltuun hiilihydraattimäärään ja laskee niiden avulla tankkausmuistutusten tiheyden. Se myös mukauttaa muistutuksia treenisi pituuden ja intensiteetin perusteella. Se seuraa energiankulutustasi treenin aikana ja mukauttaa automaattiset tankkausmuistutukset vastaamaan hiilihydraattien kulutusta, jotta pysyt energisenä maaliviivalle saakka. Lisäksi voit asettaa myös juomamuistutuksen valitsemasi ajan välein tai vaihtoehtoisesti laittaa energiamuistutukset manuaalisesti, jos tiedät ja tunnet jo omat yksilölliset tankkaustarpeesi.

Mäkidataa


Yhtenä erittäin olennaisena asiana outdoor-kellon osalta nostan esiin myös tuotteen designin, jossa yhdistyvät keveys ja kestävyys. Testaamme tuotteita ja sen eri osia niin laboratorio-olosuhteissa kuin tositoimissa huolellisesti ennen kuin ne tuodaan markkinoille. Polar Grit X on läpäissyt useita MIL-STD-810G-testejä, mukaan lukien äärilämpötila-, pudotus- ja kosteustestit. Tuote painaa vain 64 grammaa ja siitä on tullut paljon positiivista palautetta, että tuotteen keveys sekä hyvä istuvuus eri kokoisiin ranteisiin tekee siitä erittäin mielyttävän käyttää ei ainoastaan pitkillä lenkeillä, mutta myös 24/7. Ja ulkoilma ihmisiä ajatellen, vaikka kosketusnäytöt ovat pop ja sellainen löytyy myös Polar Grit X:stä niin napit lisäävät monessa tilanteessa ja olosuhteessa käyttömukavuutta. Pientä piristystä saattaa myös päivään tuoda se, että vaihtaa näppärällä pikalukituksella olevan kellon rannekkeet. 

Kellon kaikista ominaisuuksista voisi kirjoittaa pidemmäkin jutun, mutta jätetään osa tarinasta myös kuunneltavaksi. Toinen tarina syntyisi helposti myös meidän Polar Flow -palvelusta, joka toimii yhdessä kellosi kanssa tarjoten vielä oman ulottuvuuden treenien seuraamiseen sekä harjoitussuunnitelmien tekemiseen. Kannattaa lukaista esimerkiksi Mikaelin aiemmin julkaisema blogipostaus, jossa hän kertoo oman treenikauden suunnitelusta Polar Flow:n avulla.

Polkuporinoissa keskustelimme Mikaelin kanssa myös hänen uusista suosikeistaan kuten sääennusteesta kellonäytöllä, Hill Splitter -mäkilaskurista sekä reittiopastuksesta. Kannattaa myös kuunnella vinkit, miten voit monipuolistaa polkujuoksutreenejä Polarin FitSpark-treenioppaan avulla.  


Reittinavigointi yläreunassa

Suosittelen myös ottamaan kesän kuuntelulistoille Polkuporinat-jakson viime keväältä, jossa meidän pitkän linjan asiantuntija Ville Uronen avaa sykemittauksen tarinaa vinkkien kera:



Toivotan kaikille erinomaista polkujuoksukesää!

Pauliina Sjölund
Business Product Manager
Polar Electro Oy

Pasi Koskinen ja syövän jälkeinen ultraelämä

  MUUTTOLINTUJEN AIKAA Matkailuautomme etuosassa on uniikki kuva lunneista symboloimassa minun ja elämäni valon, Kirsi Martikaisen yhteis...