Fysiikkatreenivinkkejä - Harri Linnavuori Polkuporinoissa

Monilla alkaa kisakausi olla takanapäin vaikka joitakin kisojakin vielä riittää. Tässä vaiheessa vuotta useimmilla on kuitenkin edessä seuraavan kauden treenisuunnitelmien teko, jossa pohjana kannattaa pitää jo tulevan kauden kisakalenteria. Vaikka monet osallistumiset ovat vielä pelkkiä suunnitelmia niin jo pelkästä suunnitelmasta saa hyvän pohjan, jolla talven treenisuunnitelma kannattaa hahmotella. Tässä vaiheessa on myös hyvä miettiä kynnysrajatestin tekemistä, jotta lenkit saa varmemmin tehtyä oikeilla sykealueilla.

Aiheeseen liittyen Polkuporinoilla oli ilo päästä kuuntelemaan Samban valmentaja-gurun Hannu Linnavuoren ajatuksia fysiikkavalmennuksesta. Polkuporinoiden jakson lisäksi hän jakaa tässä joitain ajatuksia harjoittelusta, harjoittelun vasteesta sekä rytmityksestä.

Harrin perusajatuksia treenaamisesta ovat:

• säännöllisyys 
• pitkäjänteisyys, kuten hän jossain sanoikin "norsukin voi syödä vain pala palalta"
• tavoiteasentanta ja johdonmukainen harjoittelu
• avainharjoitteitteet 

Hän korostaa myös yksilöllisyyttä ja sitä, ettei omia treenejä kannata verrata muihin. Hän suosittelee, että harjoitusvasteen ymmärtämiseksi kannattaa seurata treenejä, pitäen harjoituspäiväkirjaa, seurata elämän kokonaiskuormitusta ylipäätään. Kehonhuoltoa ei pidä unohtaa, kuten ei muuta ulkoiluakaan.

Harri kannustaa voimaharjoitteluun, josta saa taloudellisuutta juoksuun, vammautumisriski vähenee sekä juoksutekniikka paranee. Hän erotteleekin voiman useaan eri osa-alueeseen, ja puhuu mm. perusvoimasta, maksimivoimasta, nopeusvoimasta eli räjähtävästä voimasta, lajivoimasta jne.

Lihaskunto on tärkeä ominaisuus, jota ei pidä unohtaa. Se auttaa tekniikan hallinnassa, ja sitä voi kehittää mm. maastovedoilla, vatsalihasteenillä, vahvistamalla nilkkoja, päkiöitä, pohkeita.

Kestävyysjuoksijan maksimivoimaa voi treenata usealla eri tavalla, kyykkyharjoituksilla, punttisalilla takareisilaitteella takareisiä treenaten. Hän korostaa kuitenkn, että kestävyysjuoksijan maksimivoimatason kehittäminen poikkeaa kuitenkin monen muun lajin maksimivoimaharjoittelusta. Voitaisiinkin puhua lajivoiman kehittämisestä, joka on tärkeää juoksijalle, polkujuoksijoista puhumattakaan. Sitä voi treenata mäkivedoilla, porrasharjoittelulla, renkaanvedolla, painoliiveillä (ei kuitenkaan liian paljon painoa, ettei juoksutekniikka häiriinny, esim. 3-6kg).

Harjoitusvastetta on hyvä seurata, millaisia vaikutuksia siitä tulee. Taustatekijöinä ovat luonnollisesti perimä, ikä, harjoitustausta, sukupuoli sekä elämäntavat (uni, ravinto, työ...) sekä muut elämää kuormittavat asiat. Harri puhuu perinteisesti ”mikrojaksosta”, joka on viikko ja harjoitusjakso n. 3-8vkoa riippuen harjoitettavista ominaisuuksista ja harjoituskauden vaiheesta.

Harjoituksen rytmittämisessä on hyvä huomoida seuraavia asioita:

• ominaisuudet, joita haluaa kehittää
• harjoitusjakson määrittäminen (tavoitekilpailun mukaan)
• tasotestit ja muut mahdolliset analyysit tukevat suunnittelua

Vinkkejä kehittymiseen Harri antaa nopeuden kehittäminen erilaisin tekniikoin ja vauhtileikittelyn lisäämistä harjoitteluun.

Viikko 45 ja kisakausi tarkentuu

Viikko on mennyt Synkkiksestä palautuessa ja pientä treeniä tehden. Ilma on ollut harmaa koko viikon ja tuntuu että tihkusadetta on ollut ilmassa koko viikon. Lämpötila on hieman tipahtanut viime viikonlopusta, mutta selvästi ollaan vielä plussan puolella. Tiet ja polut ovat olleet märkiä joka päivä.

Alkuviikosta oli pientä flunssaa tai jotain päällä sen verran, että pari treeniä jäi väliin. Maanantaina ehdin kuitenkin aamulla fillaroida töihin, mutta fillari jäi sinne ja tulin sitten autokyydillä kotiin. Myös maanantain jooga sekä tiistain fillaroinnit jäi väliin. Keskiviikkona kävin töiden jälkeen parin tunnin kevyellä lenkillä. Olo oli jo parempi vaikka pientä väsymystä vielä tuntuikin. Torstaina kävin fillarilla töissä.

Perjantaina ja sunnuntaina tein vajaan 2,5 tunnin fillarilenkit. Varsinkin sunnuntainen lenkki tuntui jo paremmalta ja muutenkin fiilis oli hyvä. Alkuviikon heikotus oli poissa ja varsinkin se turvotus mikä jostain syystä oli Synkkiksen aikana kertynyt. Paino nousi yli kolme kiloa kisan aika sekä sen jälkeen ja paino lähti laskemaan vasta tiistaina. Nestettä kertyi jostain kumman syystä, juoksukisoissa vastaavaa ei ole koskaan tapahtunut.

Synkkiksen varusteista vielä muutama sana. Synkiksellä olleet varusteet toimivat hyvin. Lämpimän kelin takia olin pukenut lyhyet pyöräilyhousut ja niiden päälle tuulenpitävät juoksutrikoot. Jalkaan olin laittanut Sealskinzin ohuen juoksusukan sekä viikolla ostamani uudet talvipyöräilykengät. Jalat pysyivät lämpimänä koko reissun. Yläkropassa oli ohut Craftin tuulenpitävä hiihtopaita sekä sen päällä OW:n pyöräilytakki. Kädet pysyi lämpiminä Sealskinzin hanskoilla vaikka usein juuri kädet tahtoo palella pyöräreissuilla.

Viimeisimmässä Polar Flow ohjelman päivityksessä on tullut uutena ominaisuutena kokonaisen treenikauden suunnittelumahdollisuus. Se on kauan toivottu ominaisuus ja vastaa täysin sitä mitä olen tehnyt excelissä jo useita vuosia. Suunnitelman teko on helppoa. Valitaan vaan aloitus- ja lopetuspäivät ja lisätään halutut viikkotunnit tai viikkokilsat. Jaksoille voi myös antaa erilaisia teemoja halutessaan, joka auttaa hahmottamaan paremmin meneillään olevan jakson avainharjoitteita. Lisäksi voit lisätä omia suosikkitreenejäsi tietyille päiville, joten esimerkiksi haluamasi intervallitreeni löytyy kellosta ko päivänä.

Muokkaussivu. Haluttu ajanjakso on valittu ja "Aika" riville lisätty tavoitetunnit

Pääsivulla näet yläpalkissa yhteenvedon "Kohti Karhunkierrosta" treenikaudesta. Sen alla näet harmaina palkkeina tavoitetunnit/kilsat sekä eri jaksojen teemat.

Pääsivun alimmassa osiossa näkyy yksi yksittäinen viikko, oletusarvoisesti nykyinen viikko. Voit lisätä (tai coutsi voi lisätä) suosikkitreenejä tietyille päiville. Näin pääset tekemään kyseisen treenin kyseisenä päivänä.

Pääsivu. Yläpalkissa yhteenveto, tavoiteviikot harmaina palkkeina ja alhaalla nykyinen viikko

Myös Polar Flown puhelin appsissa näkyy tilanne suunnitelman ja toteutuksen välillä. Kuten alla näkyy olin suunnitellut tälle viikolle 9h treeniä ja sinne nurkillehan se osui.

Ensi vuoden kisasuunnitelmatkin alkavat hieman hahmottua. Tiedossa on Amerikanreissua heinäkuussa, kun Kanadassa käydessämme tarkoituksena on juosta Kalliovuorilla Siniser7-kisa. Juoksin saman kisan vuonna 2014, mutta tulos ei ollut ihan optimaalinen. Erittäin kuuma keli verotti voimia päivän aikana ja kesti useamman tunnin saada kroppa taas pelaamaan. Joka tapauksessa on hienoa palata Sinisteriin muutaman vuoden tauon jälkeen. Vuoden 2014 kisaraportti löytyy täältä.
Lisäksi olen hieman pallotellut osallistumisella TGC360:lle helmikuun lopussa. Tämän osalta aika voi hieman loppua kesken eikä haluttua kuntoa saada aikaiseksi tässä ajassa.

Syksy on vielä kokonaan auki, mutta sinnekin olisi hienoa saada jotain pidempää. Ehkä se SuperPEP, kuten viimeksi taisin mainita

Tänään julkaisimme myös kolmannen Väliporinan. Eli vähän kuulumisia menneistä ja tulevista sekä vielä omista ajankohtaisista jutuista.