Plokin julkaisu jäi tällä kertaa maanantaille, kun eilen oli sen verran muuta tehtävää. Pääsiäinen on muuten mennyt aurinkoisessa säässä ja uusia suunnitelmia tehdessä. Varmaan yksi suurimpia juttuja oli tuon meidän uuden kilpailun julkistus. Eli syyskuun 13. järjestetään Nuuksiossa täysin uudenlainen kisakonsepti, kun Nuuksio Backyard Ultra pörähtää käyntiin.
Ennen uuden aloittamista on kuitenkin hyvä luoda katse vielä menneeseen talveen ja siihen harjoituskauteen, joka tuli tehtyä ennen kevään Barkley marathonia.
Lähtökohta koko harjoituskaudelle oli hieman hankala. Oikeassa etureidessä oli todettu viime elokuun magneettikuvassa alkavaa rasitusvammaa, joka käytännössä aiheutti polven turpoamisen yli kahden tunnin lenkeillä. Tästä syystä viime elokuun UTMB jäi runsaan 10 tunnin kohdalla kesken ja heti sen kisan jälkeen lähdin noudattamaan ortopedin neuvoa kolmen kuukauden juoksutauosta.
Tuon tauon aikana tuli pyöräiltyä huomattavasti normaalia enemmän, josta oli varmasti hyötyä tulevan talven treeneihin. Joulukuun alussa, kolmen kuukauden pyöräilyn jälkeen, pääsin vihdoinkin taas juoksun pariin. Tätä oli odotettu vaikka pyöräilykausikin oli ihan kivaa aikaa. Olin ennen suunnitelmallisen harjoituskauden alkua tehnyt valmiiksi talven kausisuunnitelman Polarin Flow ohjelmassa. Sen uudet ominaisuudet harjoituskauden rakentamiseksi olivat parantuneet huomattavasti ja sillä oli helppo tehdä tarvittava suunnitelma kohti tulevaa Barkleyta.
Ohjelma noudatti samaa neljän viikon jaksotusta, jota olen käyttänyt jo pari edellistä vuotta. Uutena elementtinä harjoitusjaksolla oli joka toiselle viikolle suunnitellut pitkät lenkit. Näiden lenkkien pituus olisi kuuden ja kymmenen tunnin välillä ja niiden tarkoitus olisi luoda paremmin pohjaa Barkleyssa tarvittavalle kestävyydelle. Tämän lisäksi jokaiselle viikolle oli omat kehonhuollot sekä voimatreenit läpi talven. Suunnitelman tuntimääriä olin ruuvannut hieman kevyemmiksi kuin mitä tein 2017 Barkleyn harjoitusjaksolla. Hieman pitää alkaa kunnioittaa myös tuota karttuvaa ikää.
Koko harjoitusjakso lähti liikkeelle vähän ontuen, kun sairastin flunssan heti joulukuun alussa ja se vei 1,5 viikkoa treeniaikaa. Sen jälkeen kausi pääsi kunnolla käyntiin ja seuraavat viikot menivätkin suunnitellusti. Myös viimeisen jakson aikana jouduin poikkeamaan suunnitellusta, kun vanhat vammat alkoivat muistutella itsestään. Siksi viimeinen määräviikko jäi reilusti suunniteltua lyhyemmäksi.
Alla kuvakaappauksia Polarin kausisuunnitelmasta ja sen toteutumisesta.
Pidempiä treenilenkkejä sain tosiaan kasaan suunnitellusti joka toinen viikko:
Viikolla 49 4:40h / 38,2km Montrailin maisemissa.
Viikolla 51 6:02h / 49,4km Sipoonkorvessa
Viikolla 1 7:34h / 47,8km Loppiaisrogassa
Viikolla 3 9:08h / 53,7 km Nuuksiossa
Viikolla 5 6:39h / 44,5 km Nuuksiossa
Viikolla 7 8:05h / 47km Jättärillä
Viikolla 9 10:16h / 58,8 km Jättärillä
Viikolla 11 5:32h / 42,2 km Nuuksiossa
Viikolla 13 Barkley
Kokonaisuutena talvi oli hienoa treeniaikaa. Pitkien lenkkien vaikutuksen pystyi hyvin aistimaan kunnon nousuna. Uusien metodien kokeilu on aina mielenkiintoista ja tällä kertaa se oli myös palkitsevaa. Ehkä kaksi peräkkäistä pitkää treeniä Jättärillä toi kuitenkin esille ne vanhat vammat lantiossa, joten siinä kohtaan mentiin vähän yli. Valitettavasti sen huomasi vasta liian myöhään, mutta onneksi ei mitään suurempaa vamman uusimista kuitenkaan tapahtunut.
Polarin uusi kardiokuorman mittausta oli myös mielenkiintoista seurata harjoituskauden aikana. Mittaukset hyppäsivät selvästi ylikuormittavan puolelle harjoituskauden alussa, mikä on ymmärrettävä varsinkin sen 10 päivän flunssan jälkeen. Sen jälkeen palasi kehittävän ja ylläpitävän puolelle eikä oikeastaan minkään harjoituksen jälkeen enää käynyt ylikuormituksen puolella. Tämä johtuu varmasti pitkälti siitä, että kaikki harjoitukset olivat lähes PK-treeniä ja jopa tämän alle eikä varsinaisia tehotreenejä ollut yhtään. Edes pitkät 8-10 tunnin treenilenkit eivät nostaneet kuormitusta enää ylikuormituksen puolelle. Mittasin myös ortostaattista sykettä koko talven noin 2-4 kertaa viikossa. Näissä mittauksissa oli sama tulos. Ainoastaan harjoituskauden alussa ohjeistus oli harjoittelun keventäminen.
Nyt seuraavia harjoituskausia suunnitellessa olisi taas mielenkiintoista kokeilla jotain uutta. Kahden ja puolen kuukauden päästä oleva Sinister7-kisa Kanadan Kalliovuorilla on kisa, jossa tarvitaan enemmän juoksuvauhtia kuin Barkleyssa. Tässä kohtaa pitkät 10 tunnin treenit vaihtuvatkin vähän lyhyempiin ja höystettyvä viikoittaisella tehotreenillä tai parilla.
Viime viikolla sain kasaan runsaat 10 tuntia treeniä, jossa juoksua 53 kilsaa. Viime viikolla julkaistiin myös kevään ja jäidenlähdön kunniaksi Polkuporina-jakso, jossa Janne Blomqvist, kaksinkertainen olympiauimari, kertoo omasta taustastaan sekä swimrun-lajista. Kannattaa kuunnella.
Ennen uuden aloittamista on kuitenkin hyvä luoda katse vielä menneeseen talveen ja siihen harjoituskauteen, joka tuli tehtyä ennen kevään Barkley marathonia.
Lähtökohta koko harjoituskaudelle oli hieman hankala. Oikeassa etureidessä oli todettu viime elokuun magneettikuvassa alkavaa rasitusvammaa, joka käytännössä aiheutti polven turpoamisen yli kahden tunnin lenkeillä. Tästä syystä viime elokuun UTMB jäi runsaan 10 tunnin kohdalla kesken ja heti sen kisan jälkeen lähdin noudattamaan ortopedin neuvoa kolmen kuukauden juoksutauosta.
Tuon tauon aikana tuli pyöräiltyä huomattavasti normaalia enemmän, josta oli varmasti hyötyä tulevan talven treeneihin. Joulukuun alussa, kolmen kuukauden pyöräilyn jälkeen, pääsin vihdoinkin taas juoksun pariin. Tätä oli odotettu vaikka pyöräilykausikin oli ihan kivaa aikaa. Olin ennen suunnitelmallisen harjoituskauden alkua tehnyt valmiiksi talven kausisuunnitelman Polarin Flow ohjelmassa. Sen uudet ominaisuudet harjoituskauden rakentamiseksi olivat parantuneet huomattavasti ja sillä oli helppo tehdä tarvittava suunnitelma kohti tulevaa Barkleyta.
Ohjelma noudatti samaa neljän viikon jaksotusta, jota olen käyttänyt jo pari edellistä vuotta. Uutena elementtinä harjoitusjaksolla oli joka toiselle viikolle suunnitellut pitkät lenkit. Näiden lenkkien pituus olisi kuuden ja kymmenen tunnin välillä ja niiden tarkoitus olisi luoda paremmin pohjaa Barkleyssa tarvittavalle kestävyydelle. Tämän lisäksi jokaiselle viikolle oli omat kehonhuollot sekä voimatreenit läpi talven. Suunnitelman tuntimääriä olin ruuvannut hieman kevyemmiksi kuin mitä tein 2017 Barkleyn harjoitusjaksolla. Hieman pitää alkaa kunnioittaa myös tuota karttuvaa ikää.
Koko harjoitusjakso lähti liikkeelle vähän ontuen, kun sairastin flunssan heti joulukuun alussa ja se vei 1,5 viikkoa treeniaikaa. Sen jälkeen kausi pääsi kunnolla käyntiin ja seuraavat viikot menivätkin suunnitellusti. Myös viimeisen jakson aikana jouduin poikkeamaan suunnitellusta, kun vanhat vammat alkoivat muistutella itsestään. Siksi viimeinen määräviikko jäi reilusti suunniteltua lyhyemmäksi.
Alla kuvakaappauksia Polarin kausisuunnitelmasta ja sen toteutumisesta.
 |
| Barkley kausisuunnitelma marraskuusta maaliskuuhun |
 |
| Harjoitusraportti - juoksu |
 |
| Harjoitusraportti - kaikki treenit |
Pidempiä treenilenkkejä sain tosiaan kasaan suunnitellusti joka toinen viikko:
Viikolla 49 4:40h / 38,2km Montrailin maisemissa.
Viikolla 51 6:02h / 49,4km Sipoonkorvessa
Viikolla 1 7:34h / 47,8km Loppiaisrogassa
Viikolla 3 9:08h / 53,7 km Nuuksiossa
Viikolla 5 6:39h / 44,5 km Nuuksiossa
Viikolla 7 8:05h / 47km Jättärillä
Viikolla 9 10:16h / 58,8 km Jättärillä
Viikolla 11 5:32h / 42,2 km Nuuksiossa
Viikolla 13 Barkley
Kokonaisuutena talvi oli hienoa treeniaikaa. Pitkien lenkkien vaikutuksen pystyi hyvin aistimaan kunnon nousuna. Uusien metodien kokeilu on aina mielenkiintoista ja tällä kertaa se oli myös palkitsevaa. Ehkä kaksi peräkkäistä pitkää treeniä Jättärillä toi kuitenkin esille ne vanhat vammat lantiossa, joten siinä kohtaan mentiin vähän yli. Valitettavasti sen huomasi vasta liian myöhään, mutta onneksi ei mitään suurempaa vamman uusimista kuitenkaan tapahtunut.
Polarin uusi kardiokuorman mittausta oli myös mielenkiintoista seurata harjoituskauden aikana. Mittaukset hyppäsivät selvästi ylikuormittavan puolelle harjoituskauden alussa, mikä on ymmärrettävä varsinkin sen 10 päivän flunssan jälkeen. Sen jälkeen palasi kehittävän ja ylläpitävän puolelle eikä oikeastaan minkään harjoituksen jälkeen enää käynyt ylikuormituksen puolella. Tämä johtuu varmasti pitkälti siitä, että kaikki harjoitukset olivat lähes PK-treeniä ja jopa tämän alle eikä varsinaisia tehotreenejä ollut yhtään. Edes pitkät 8-10 tunnin treenilenkit eivät nostaneet kuormitusta enää ylikuormituksen puolelle. Mittasin myös ortostaattista sykettä koko talven noin 2-4 kertaa viikossa. Näissä mittauksissa oli sama tulos. Ainoastaan harjoituskauden alussa ohjeistus oli harjoittelun keventäminen.
 |
| Kardiokuormaraportti |
 |
| 2014 Sinister7 kisasta |
 |
| Polkuporinat ja Janne |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti