Tällä viikolla julkaisimme liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmin haastattelun. Juha toimii Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa. Tiedemaailman lisäksi Juha tunnetaan Lihastohtorina, joka on jakanut lihasten ilosanomaa mm. oman Lihastohtori-bloginsa kautta. Nykyisin Juha julkaisee vinkkejä myös FB-sivujensa sekä Insta-tilinsä @juhahulmi kautta.
Aiheena tässä jaksossa oli voiman ja kestävyyden yhdistäminen. Tätä käsittelimme sekä harjoittelun että ravitsemuksen kannalta. Vaikka juttelimme Juhan kanssa pitkälti toista tuntia, niin silti tuntui kuin olisimme vasta raapaisseet pintaa. Asiaa tuli hurjasti, mutta aihe on niin laaja, että tästä saisi tehtyä pari kolme jaksoa helposti. Katsotaan jossain vaiheessa saammeko Juhan mukaan Polkuporinoihin vielä toisenkin kerran.
Kannattaako kestävyysurheilijan voimaharjoittelu ylipäätään? Kyllä kannattaa, eikä sitä tule pelätä. Pitkien aerobisten kestävyysharjoitusten lomaan kannattaa ujuttaa voimaharjoituksia, joilla haetaan mm. terävyyttä, räjähtävyyttä ja nopeutta. Tämä saavutetaan jo suhteellisen pienelläkin harjoittelulla, jossa lyhyillä sarjoilla aikaansaadaan tarvittavaa kontrastia kestävyysharjoitteluun.
Kestävyysurheilijan tavoite voimaharjoittelussa on suorituskyvyn kehittäminen, joka parantaa niin taloudellisuutta, mutta samalla myös vähentää vammautumisriskiä. Käytännössä suuremman voimantuottokyvyn ansiosta esimerkiksi juoksussa jokainen askel on kimmoisan jämäkkä ja kuluttaa vähemmän happea ja energiaa. Kun puhutaan kestävyysjuoksijasta, käyttää Juha termiä "jäykkäjousi", jolla hän tarkoittaa jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan muodostamaa kokonaisuutta. Sopivalla voimaharjoittelulla tämä kokonaisuus saadaan taloudellisemmaksi.
Nyt kun tiedämme, että voimaharjoittelu on hyväksi myös kestävyysurheilijalle niin seuraava luonnollinen kysymys on miten sen saa parhaiten yhdistettyä kestävyysharjoittelun kanssa. Tästä asiasta löytyy Juhan blogista Daniela Eklundin kirjoittama yhteenveto. Parina pääpointtina voidaan sanoa, että luonnollisesti treenivolyymi pitää miettiä tarkemmin harjoitettaessa molempia osa-alueita. Mikäli esim. ajankäytöllisistä syistä joudut tekemään molemmat harjoitukset samana päivänä, kannattaa ehkä hoitaa voimatreeni ensin pois alta ja sen jälkeen keskittyä siihen juoksulenkkiin. Voimaharjoittelulle olisi hyväksi, että se tehdään palautuneena, jolloin pitkän lenkin jälkeinen ajankohta ei ole paras mahdollinen voimatreenille. Jos haluat tietää aiheesta vielä enemmän voit tehdä sen lukemalla Eklundin aiheesta tekemän väitöskirjan.
Juha kertoi myös mahdollisuudesta yhdistää voima- ja kestävyysharjoitukset. Yhtenä esimerkkinä hän kertoi, että ennen juoksulenkkiä voit erilaisilla hyppysarjoilla korvata salilla tehtyä nopeusvoimaharjoittelua jaloille. Juoksijalle nämä erilaiset hyppysarjat toimivat hieman kuin voimaharjoittelu
Keskustelimme myös voimaharjoittelun tuomasta lihaskasvusta. Kestävyysurheilijan toiveena ei varmaankaan ole suurten lihasten kasvattaminen vaan ennemminkin voiman kehittäminen. Onneksi Juhan mukaan vaaraa lihasten mittavalle kasvulle ei juurikaan ole. Näyttää siis siltä, että lihakset tarttuvat helposti vain aniharvaan salilla kävijään. Itse kuulun siihen massaan, jolle lihasta ei kerry. Tosin yrityskin on ollut aika lattea. Tähän aiheeseen liittyen voit käydä lukemassa vähän tieteellisemmän blogi-kirjoituksen Juhalta.
Toinen aiheemme oli ravitsemukseen ja energiaan liittyvä. Rasva-aineenvaihdunta on keskeinen asia pitkien suoritusten taustalla. Koska vauhdit ovat ultrasuorituksissa lähes poikkeuksetta sellaiset, että intensiteetit ovat alle 60% maksimaalisesta hapenotosta, antaa se mahdollisuuden ihmisen lähes loputtomien rasvavarastojen hyödyntämiseen. Rasvan käyttäminen energiana hiilareiden sijaan vaatii 7-15% enemmän happea, joka ei ultrasuorituksessa ole yleensä rajoittava tekijä. Tässäkin asiassa poikkeus vahvistaa säännön. Kilpakävelijöillä tehdyssä tutkimuksessa saatiin vastakkaisia tuloksia juurikin kävelijöiden suuremman intensiteetin johdosta.
Rasvojen käyttämiseen pitkien suoritusten aikana edellyttäisi kuitenkin, että kehoa sopeuttaa esimerkiksi vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion kautta. Ihan näin suoraviivaista ei tämäkään osa-alue ole kuten Juha tuossa jaksossa kertoo esimerkissään huippu-triatlonistista. Jopa yli puolen vuoden sopeuttaminen "low-carb-high-fat" diettiin heikensi huippu-urheilijan tuloksia merkittävästi, kun taas muutaman viikon sopeuttaminen aikaisempaan hiilari-pohjaiseen ruokavalioon palautti suoritustason normaaliksi. Tässä vielä linkki kyseiseen tutkimukseen.
Yksi selkeä vinkki ultrajuoksijoille tuli myös esille Juhan haastattelussa energioiden suhteen. Monet kamppailevat vatsavaivojen kanssa pitkien suoritusten aikana. Tämä voi johtua yksinkertaisesti siitä, että emme ole sopeuttaneet elimistöämme tarpeeksi kisan aikaisiin energianlähteisiin. Jos olemme pakanneet mukaan ultrakisaan repullisen geelejä, tulisi meidän tehdä se myös harjoituksissa. Ehkä repullisen geelejä syöminen kisan aikana on vaan liian suuri muutos normaaliin. Sama koskee kaikkeen siihen energiaan mitä olemmekaan pakanneet mukaan. Kaikkeen pitää sopeutua etukäteen tai muuten energiat alkavat ryömiä ruokatorvea pitkin väärään suuntaan.
Itse olen kokeillut vuosien aikana erilaisia tapoja harjoitella. Olen myös kokeillut erilaisia ruokavalioita. Olisi mielenkiintoista kokeilla myös LCHF dieettiä ja sen vaikutusta pitkiin harjoituksiin tulevan talven perusharjoituskaudella. Se miten nykyinen semi-vegaani-kasvispohjainen ruokavalioni yhdistetään LCHF ruokavalioon onkin sitten toinen tarina.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti